Hur mycket protein kan vi ta upp per dag och måltid?

 Det råder en del funderingar och oklarheter angående hur mycket protein vi egentligen kan ”ta upp” per måltid och om det stämmer att vi bara kan ta upp en ”begränsad” mängd protein per dag och resten kissar vi ut?

 
Till att börja med finns det ingen gräns för hur mycket protein vi kan ta upp, vi tar upp allt protein som vi äter och dricker. Protein består av makromolekyler vilket betyder att det är ett näringsämne som innehåller energi, alltså kalorier som vi kommer ta upp oavsett hur mycket vi intar.

Däremot innebär det inte att protein vi intar blir muskler. Tyvärr men sant. Hade fallet varit så hade vi teoretiskt sätt kunnat äta oss hur starka som helst.. Kroppen kan inte lagra protein på samma sätt den kan lagra kolhydrater och fett. Protein kan endast lagras i form av muskelprotein som styrs beroende på vilken mängd träning och belastning som vi utsätter våra kroppar för.

Hur mycket protein efter träningen är optimalt?

Den finns forskning som studerat hur proteinsyntesen (muskeluppbyggnaden) ökar efter ett träningspass med olika mängd protein. I denna studie som jag tar upp jämförde man istället muskeluppbyggnaden med olika näringstiming. Deltagarna i studien fick äta exakt samma mängd protein (80 gram) fast med olika antal måltidsfrekvenser under 12 timmar efter ett träningspass.

Blodprov och muskelbiopsier togs på deltagarna kontinuerligt efter avslutat träningspass för att analysera proteinsyntesen för att sedan kunna jämföra om det blev någon skillnad i muskeluppbyggnad mellan de tre grupperna.

Deltagarna delades in i tre grupper som fick inta följande
Grupp 1:
 8 x 10 g protein (en dos var 1.5:e timme) 
Grupp 2: 4 x 20 g protein (en dos var 3:e timme) 
Grupp 3: 2 x 40 g protein (en dos var 6:e timme)

Resultatet i muskelsyntes 12 timmar efter styrkepasset

Alla deltagare fick som väntat en förhöjd proteinsyntes efter träningen, och här händer det intressanta i studien när resultaten i muskeluppbyggnaden skildje sig ganska kraftigt och muskeltillväxten varierade från 90-150%. Den grupp som ökade sin muskelsyntes mest var grupp 2 som intog 4×20 gram protein var 3:e timme. Så varför skiljer sig resultaten mellan grupperna fastän mängden protein var exakt densamma?

Grupp 1 som intog 8×10 gram protein var 1,5 timme berodde den mindre tillväxten troligtvis på att mängden 10 gram protein var för lite för att proteinsyntesen kunde maximeras. 

Grupp 3 som intog 2×40 gram protein fick en något högre proteintillväxt än grupp 1, men tiden dvs var 6:e timme var troligtvis för lång tid mellan proteinmåltiderna och deltagarna hann då istället bli något katabola (nedbrytande fas) mellan de två proteinintagen.


Summering
Denna studie var extra intressant eftersom de jämförde muskeluppbyggnaden med exakt samma mängd protein fast med olika timing och doseringar, vilket verklligen är värt att lägga en extra tanke på när du lägger upp din kost. Dock ska vi inte bortse från att den absolut viktigaste faktorn för muskeluppbyggnad kommer fortfarande vara den totala mängd protein som vi intar per dygn. Så även om du äter frekventa måltider och gör allting rätt men inte kommer upp till tillräcklig optimal proteinmängd så kommer kroppen behöva att använda en del av proteinet mer som energi och värme än till muskeluppbyggnad, vilket leder till ökad katabolism. Sikta därför alltid på att få i dig minst 2 gram protein per kilo kroppsvikt för att vara på den säkra sidan när du styrketränar.


Referenser

Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Areta et al. J Physiol. 2013

Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Moore et al. Am J Clin Nutr. 2009 

Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? Deutz NE, Wolfe RR Clin Nutr 2013

Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Rennie MJ, Tipton KD.. Annu Rev Nutr 2000

Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise 1,2,3 Oliver C Witard, Sarah R Jackman, Leigh Breen, Kenneth Smith, Anna Selby, and Kevin D Tipton 2013

Dela vidare:

Dela på facebook
Facebook
Dela på twitter
Twitter
Dela på linkedin
LinkedIn