Surf & träningsresa 2017

Blogg, Träningsartiklar, Träningsresor / Permalink / 0
Surf- och träningsresan var helt fantastisk! Vi bodde ihop med ett gäng andra träningsintresserade människor vilket fungerade jättebra. Surfskolan var seriös med duktiga instruktörer och det var extremt roligt att få lära sig surfa på riktigt! Tillsammans med surfingen var Robins kostföreläsningar det absolut bästa med resan, jag har lärt mig så otroligt mycket nya saker om kost och motion och vad det gör med vår kropp.  / Joel
 
 

 
En vecka i Portugal var precis vad jag behövde för att njuta mer av livet! En underbar vecka fylld med surflektioner, sol, skratt, ny vänskap av härliga människor och så bra & motiverande och intressanta kost - träningsföreläsningar av hälsogurun Robin Malmström. Du är så inspirerande! Nu har jag fått surfing som nytt intresse och är redo för att inta de svenska stora vågorna. Tack er alla fina som förgyllde och gjorde den här veckan till den bästa!  / Rebecca
 
 
 
Kostföreläsningarna var riktigt intressanta och lärorika! Robin är grymt duktig på att lära ut och har bred kunskap inom det mesta inom kost och träning och har svar på nästan allt du frågar. Surflektionerna var riktigt kul med duktiga instruktörer som verkligen gjorde allt för att hjälpa till i vattnet när man skulle upp på vågorna. En veckas solsemester kan lätt bli dryg men den här veckan var fullt upp från morgon till kväll så det var en av mina absolut bästa resor! Jag rekomenderar varmt den här resan till folk som söker nya utmaningar i kombination med en skön semester och träffa nya människor och lära sig mer om kost och träning det kommer bli ett minne för livet! :)   / Bengt

 

 


Robins kost- och träningsföreläsningar var det absolut det bästa på resan!! Du förklarar på ett kanonbra sätt så man verkligen förstår och blir inspirerad!! Du sprider verkligen energi omkring dig. Hoppas vi ses igen! / Hälsningar Sussie



 
 
 Att få privilegiet att få lära sej om kost och vikten att äta rätt går inte värdesätta högt nog. Du är en förebild som gör att man blir otroligt motiverad att "göra rätt" i det fortsatta livet. Din passion för träning och kosten lyser igenom och du förklarar sambanden så man förstår. Surflektionerna var riktigt kul och David och Emma var härliga människor som spred glädje. Jag kommer att göra om surfresan och gärna träffa "vårt sköna gäng" igen. / Adam

 

 
Efter en stressig vardag kändes det inte mer än rätt att åka iväg på en veckas semester och den här gången bar det iväg till Portugal på surf- och träningsresa, vilket blev en vecka som överträffade mina förväntningar. Väl där nere blev jag omringad av ett gäng härliga människor i en riktigt härlig stad. Det bjöds på sol, bad, värme, god mat, beachvolleyboll, fotboll och 10 timmar av surflektioner (som garanterat kommer bli fler) med hjälp av riktigt duktiga intruktörer. Även om det tog emot att åka hem, så kom jag hem mer motiverad än någonsin, med ny kunskap inom näringslära av en mycket pedagogisk och bra föreläsare. Men framförallt en massa vänner rikare! Tack för en grym och oförglömlig resa Robin, ser fram emot fler!  / Cazandra

 

                                                    

 

 


Under din vistelse kommer ni att bo i ett mysigt portugisiskt hem 5 minuters promenad
från stranden i en villa med 5 rum, två badrum och en trevlig trädgård


 
I området finns fantastiska fisk och skadjurs restauranger, 
supermercado, cafeer, marknader och andra sevärdheter



I Consolacao kan du njuta av färska skaldjur, lokala viner och den klassiska drinken Caipirinha på den
vackra närliggande strandbaren Clube Da Praia 
samtidigt som solen sakta går ner i horisonten

 


 
 
 
Surfskolan är personlig och väletablerad och den drivs av portugisiska David Lourenco sedan 
11 år tillbaks. Instruktörerna har lång erfarenhet av surfing och instruerar pedagogiskt och 
säkerheten i vattnet är hög. De talar utmärkt engelska och att du har roligt i vattnet är alltid målet!

 Jag hoppas vi ses i sommar! :)

 

Ryggsmärta - Lower Cross syndrome

Blogg, Träningsartiklar / lower cross syndrome, ländrygg, rygg, ryggövningar, smärta, övningar / Permalink / 1

Ryggsmärta är idag mer vanligt än ovanligt och 80%  
av befolkningen får någon gång under sin livstid ont i ryggen



Orsak till ryggsmärta?
Våra kroppar är utvecklade för rörelse och för mycket sittande eller statiskt stående leda till en muskelobalanser i vårt bäcken. Vilket på sikt orsakar ryggsmärta för 4 av 5 personer. 

En vanlig arbetsdag för många startar med att vi kliver upp på morgonen och sätter oss vid frukostbordet för att äta, efter det sätter oss i bilen, bussen eller på tunnelbanan för att ta oss till jobbet/skolan där vi sitter ytterligare 6-8 timmar en normal arbetsdag, efter jobbet tar en del duktiga människor sig vidare gymmet och sätter sig i olika träningsmaskiner eller kanske på en spinningcykel i någon timme, efter träningen sätter vi oss på samma transportmedel hem igen. När vi kommer hem sätter oss vid köksbordet för att äta middag till följd av att vi till sist sätter oss i soffan framför tv´n för att varva ner en stund innan det är dags att gå och lägga sig inför nästa stillasittande dag. Ungefär såhär ser en typiskt vardag se ut för ungefär hälften av Sveriges befolkning som går i skolan eller jobbar på kontor. Förflyttningar mellan olika sittplatser helt enkelt.

 

Att sitta ner under flera timmar varje dag året runt leder till muskelobalanser i bäckenet eftersom vid en sittande position så kontraheras höftböjarmuskeln (iliopsoas) som blir flekterad/ihopdragen vilket resulterar i att höftböjaren på sikt blir överaktiv och förkortad, vilket i sin tur ökar spänningen i ländryggen som kommer ta över sätesmusklernas jobb (gluteus maximus) som då istället blir inaktiva och försvagade.

Dessa muskelobalanser resulterar då till en framåttippning av bäckenet vilket ofta ger upphov till smärta och stelhet i ländryggen och till slut blir e
nkla vardagsrörelser som att resa sig upp från en stol eller böja sig ner för att knyta skorna känns stelt, besvärligt och smärtsamt. Det här tillståndet är så vanligt idag att det till och med fått en egen diagnos, så kallad Lower Cross syndrome. 


Personer som sitter mycket eller redan har ont i ryggen är det extra viktigt att deras träning är rätt anpassad och funktionell. Kontorsarbetare bör i allra högsta grad undvika övningar som drar i framsida lår och höftböjare och förvärrar framåttippningen av bäcknenet eftersom det kommer göra dom ännu tightare och förvärra ryggproblemen. Bra övningar för att aktivera sätet och sträcka ut höftböjaren är ex Hip-thrusters eller en korrekt utförd marklyft

Hip Thrusters 
      
tips; ställ dig på hälarna för att avlasta framsida lår och aktivera hamstring.
 
 
Övningar för stretch för att normalisera rotationen av bäckenet är övningar som drar ut och stretchar framsida lår och höfter. Det finns lite olika stretchövningar att välja på. Jag själv brukar använda en vanlig stepbräda under foten till mina klienter för att stretcha framsida lår samtidigt som klienten kan använda sin kroppstyngd för att stretcha höfterna.
 
Lycka till!
 
 
 
Referenser

J Orthop Sports Phys Ther. 2012 Apr;42(4):352-62. doi: 10.2519/jospt.2012.3830. Epub 2011 Dec 21.Postural function of the diaphragm in persons with and without chronic low back pain.
 
Liebenson, C. (2007). Evaluation of Muscular Imbalance. In Rehabilitation of het Spine: A Practitioner's Manual (p. 209). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.fckLRLevel of evidence: 2C.
 
Jull G. Janda V: Muscles and Motor Control in the low back pain: Assessment and management. Edited by IN Twomey LT, Taylor JR: Physical Therapy of the low back, Churchill Livingston, New York, 1987.

Warren Hammer 2005: Functional Soft Tissue Examination and Treatment by manual Methods.

http://www.skolverket.se/statistik-och-utvardering/statistik-i-tabeller/snabbfakta-1.120821
 
 

HIIT intervaller - kvinnor VS män

Blogg, Träningsartiklar / HIIT, gh, hormoner, intervaller / Permalink / 0
 
 

HIIT 
 
Eller high intensity interval training är en träningsform där man maxar sin prestation under en väldigt kort period, ca 10 sek upp till 1 min och sedan vila ungefär lika länge innan man upprepar igen. Syftet med själva HIIT är att göra det möjligt att komma uppp i mycket högre i puls än vad man annars normalt gör vid normal träning.

Och fördelarna med HIIT är många.. Att ligga riktigt högt i puls under kort tid har visats sig öka VO2 max (maximala syreupptagningsförmåga) mer än någon annan träningsform. HIIT frisätter även hormoner från hypofysen i hjärnan (Growth Hormone, IGF-1 och Testosteron). Dessa hormoner är både muskeluppbyggande och fettförbrännande.

Kvinnor svarar bättre på intervallträning än vad män gör
I en studie som genomfördes i Tel-Aviv University i Israel där man jämförde skillnaden mellan män och kvinnors hormonsvar vid HIIT träning. Testet utfärdades i 6 x 30sek max spurter med 3 min vila. Deltagarna fick ta blodprov där man mätte (GH) Growth Hormone och IGF-1 frisättningen både före och efter testet.

GH-nivåerna 
Båda könen uppvisade en signifikant ökning av GH-nivåer efter HIIT intervallerna men GH toppen var nästan dubbelt så hög bland kvinnorna. Growth hormon svaret inträffade även betydligt tidigare (20 minuter) hos kvinnorna jämfört med de manliga deltagarna (40 minuter). 

Jag kan starkt rekommendera 
sprintintervaller framför långdistansträning av de anledingar att de ger en högre frisättning av hormoner som både är muskeluppbyggade, fettförbrännde och förbättrar din insulinkänslighet, samt är HIIT träning väldigt tidsbesparande såklart och ger mindre slitage på kroppen.

 

 Referenser

Eljakim A, et al.Effect of gender on the GH-IGF-I response to anaerobic exercise in young adults. 
J Strength Cond Res. 2014

Metabolic and hormonal responses to isoenergetic high-intensity interval exercise and continuous moderate-intensity exercise Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 

Till top