Naturliga VS Syntetiska vitaminer

Blogg, Kost / mineraler, vitaminer / Permalink / 0
 
 
 
 
Är det någon skillnad mellan syntetiska och naturliga vitaminer?
Så länge den molekylära strukturen på ett näringsämne är exakt densamma blir effekten exakt densamma. Våra kroppar kan alltså inte urskilja om vitaminerna kommer från naturlig källa eller om de är syntetisk framställda. Det som skiljer vitamintillskotten är främst upptaget mellan dem, dvs hur lätt näringsämnet kan lösa upp sig.

Syntetiska vitaminer
Problemet med syntetiska kosttillskott är att vitaminerna eller mineralerna är bundna till salter eller andra molekyler som är svåra för kroppen att bryta ned. Näringsämnet måste första spjälkas från salterna så näringsämnet frigörs innan de kan tas upp i tarmen. 

Naturliga vitaminer
Vitaminer från naturlig källa innehåller istället organiska salter, till exempel citrat och fumarat är helt klart överlägsna när det gäller spjälkning från näringsämnena. Ett organiskt ltillskott eller ivsmedel eller tillskott har alltså ett generellt bättre upptag.
 
Bieffekter med naturliga näringsämnen
Man ska dock ha i åtanke att bara för ett livsmedel som är "naturligt" så innebär det absolite inte att näringsämnet måste vara hälsosamt. Naturliga livsmedel kan istället i vissa fall vid hög dosering vara hälsofarligt. Några exempel är grönt te och kanel som i hög koncentrerad dosering visat sig kunna ge leverskador. Muskotnöt och malört som vid högre doser kan ge hallucinationer.  
 
Behöver vi vitamintillskott?
Att få i sig tillräckligt med näring via maten är i sig inte svårt. Det gäller bara att välja rätt livmedel och skippa hel- och halvfabrikaten som generellt innehåller betydligt mindre närings än vad rena råvaror innehåller. Ett annat problem är den kroniska stressen idag som drabbar väldigt många människor, vilket i sin tur påverkar både bakterie tarmfloran och näringsupptaget. Vilket innebär att trots vi får i oss tillräckligt med vitaminer via kosten så betyder det inte att vår tarm tar upp tillräckligt av näringen från livsmedlen.
 
 

Referenser 

Bandera EV, Gifkins DM, Moore DF, McCullough ML, Kushi LH. Antioxidant vitamins and the risk of endometrial cancer: a dose-response meta-analysis. Cancer Causes Control. 2009;20:699-711.

Bjelakovic G, Nikolova D, Simonetti RG, Gluud C. Antioxidant supplements for preventing gastrointestinal cancers. Cochrane Database Syst Rev. 2008 Jul 16;(3):CD004183. 

Efsa. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals by the Scientific Panel on Dietetic products, nutrition and allergies (NDA) and Scientific Committee on Food (SCF). December 2006.

 

Försämrade träningsresultat med vitamin C och E

Blogg, Kost / anti-oxidanter, c-vitamin, kostillskot, mat / Permalink / 2
 
 
När du tränar 
och framförallt när du konditionstränar så ökar syreupptagningen. Syret är ett livsviktigt ämne men kan också i för stor mängd orsaka skador på kroppens celler.

När syreomsättningen ökar 
bildas skadliga molekyler som kallas fria radikaler. När du tränar så stressar du din kropp som i sin tur börjar bilda dessa fria radikaler (oxidativ stress). Det flesta som känner till ordet fria radikaler kopplar det direkt med något negativt och hälsofarligt. Vilket också stämmer till viss del eftersom för mycket fria radikaler kan orsaka skador på kroppens celler och kan medföra försämrat immunförsvar och andra sjukdomar. Men de mesta radikaler omvandlas snabbt till ämnen som är oskadliga för oss.  

MEN! 
Det finns också en enorm fördel med dessa så kallade fri radikaler. När vi tränar och våra kroppar blir utsatta för oxidatiativ stress och börjar bilda dessa fler fri radikaler så känner våra kroppar av detta och måste börja anpassa sig vilket genererar att kroppen i sin tur bygger upp sig ännu starkare inför nästa träningspass = bättre styrka/kondition. 

Problemet med högt intag av vitamin C 
Intag av vitamin C direkt före och efter träningen är att denna kraftiga anti-oxidatant plockar bort (eliminerar) denna signal som de fria radikalerna gör, vilket i sin tur tar bort den uppbyggande effekten från träningen. Vilken i sin tur ger försämrade träningsresultat på sikt.

Sammanfattning 
detta innebär såklart inte att du ska sluta äta massa näringsrika grönsaker och bär. Självklart är anti-oxidanter nyttigt och håller dig friskare än näringsfattig mat. Men om du däremot är ute efter optimala resutat vid konditionsträning där syreupptagningen är viktig så avråder jag att dunka i dig massa vitamintillskott direkt före eller efter träning av just detta själ att det hämmar det hämmar den oxidativa stressen som resulterar i försämrad träningseffekt. I de studier som finns så testas doser mellan 500-1000mg C-vitamin sämre träningsresulaltat jämfört med placebogrupper som fick sockerpiller. 

 

 

Referenser 

J Physiol. 2014 Feb 3. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind randomized controlled trial.

 
Marshall RJ et al. Supplemental vitamin C appears to slow racing greyhounds. J Nutr. 2002 Jun;132(6 Suppl 2):1616S-21S.
 
Yfanti C et al. Effect of antioxidant supplementation on insulin sensitivity in response to endurance exercise training. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 May;300(5):E761-70.
 
Acta Physiol (Oxf). 2013 May;208(1):57-65. doi: 10.1111/apha.12042. Epub 2013 Jan 28. Vitamin C administration attenuates overload-induced skeletal muscle hypertrophy.

Alkohol VS träning

Blogg, Kost / alkohol / Permalink / 0
Jag får ganska ofta frågan om hur mycket alkohol förstör träningsresultaten och hur negativt det påverkar kroppen. Så jag tänkte ta upp lite faktorer hur alkoholens inverkan på styrketräning och hur länge alkoholens effekter sitter i.
 
Det som påverkas i kroppen när vi intar alkohol är en hel del hormonförändringar som har effekt på både vår hjärna och vår fysik, desto mer alkohol desto mer hormonförändringar. De hormoner som påverkas mest är framförallt Testosteron, östrogen, IGF-1, Kortisol och adrealin.

När det gäller effekt på muskelmassan så minskar alkohol framförallt av hormonet IGF (insulins growth factor) ett hormon som främjar förbränning och ökar muskeluppbyggnad. Under själva drickandet så ökar hormonet testosteron, vilket kan leda till aggression, vilket förklarar varför det lätt blir väldigt stökigt där mycket alkohol konsumeras, unga män som är de som redan har höga testosteronnivåer kan få ett väldigt förändrat temprament.

Efter alkoholdrickandet så sjunker istället testosteronet upp till hela 1-2 veckor efter en rejäl fylla innan det är helt återhämtat, vilket så klart är förödande för träningsresultaten då testosteron är det mest prestations kraftigaste hormonet vi har. Östrogen och kortisol som är testosteron sänkande och fettinlagrande ökar istället.

Alkohol påverkar vår fettförbränning genom att det främst förbränns i levern vilket gör att kroppen måste prioritera att förbränna detta först - vilket leder till att fettförbränningen av andra energi och näringsämnen saktar ned. Detta kan ta mellan 2-3 dygn innan levern återhämtat sig.
 
Alkohol har också en dehydrerande (uttorkande effekt och inverkar på fett och glukosmetabolismen negativt. , glykogenmetabolismen dvs kolhydratsinlagringen till musklerna försämras vilket leder till att musklerna ineffektiviseras om de intas i närhet till alkohol. Vidare har alkoholen effekter på centrala nervsystemet och i lillhjänan där mesta av vår balans sitter vilket och gör att vi får sämre syn, sämre balans samt sämre motorik.


Och med det sagt så finns det inga som helst fördelar mellan alkohol och träning utan bara 100 olika nackdelar. 
Mitt tips om man vill dricka så rekommenderar jag rött vin, helst Pinot noir eller Merlot viner eftersom dom innehåller ”resveratrol” som en är en de kraftigaste antioxidanter som finns, vilket hjälper till att motverka oxidation.
 
 
Referenser
 
Alcohol, athletic performance and recovery. Nutrients.Vella LD, Cameron-Smith D.  2010

Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. J Sci Med Sport. 2010 
 
Barnes MJet al. Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. Eur J Appl Physiol. 2010 
Till top