Muskelminne - existerar eller myt?

Artiklar, Blogg / gym, muskelminne, personlig träning, ptonline, träningsvärk / Permalink / 0
 


Träningsuppehåll >  Är träningen vi lagt ner helt bortkastad och förjäves och vi måste börja om på ruta 1 igen?

Med en mindre träningsfrekvens följer också per automatik en mindre strikt kost, och det dröjer vanligtvis några knappa några veckor innan vi börjar känna skillnad på kroppsformen och det känns som vi tappat allt vad gäller styrka och muskelmassa som vi kämpat och krigat oss timme in och timme ut på gymmet för att uppnå 


Muskelminne
Att vi tappar muskelmassa snabbt när vi inte tränar är ingen nyhet. Men får vi tillbaka musklerna snabbare tack vare träningen som vi lagt ner genom åren för att bygga upp muskelmassan igen?


Styrketräning
 
När vi styrketränar aktiverar vi något som heter satellitceller. Dessa satellitceller går in i muskelcellerna och där ombildas till nya muskelkärnor. Muskelkärnornas uppgift är att försörja musklerna med näring vilket gör att musklerna kan växa. Så desto fler muskelkärnor desto lättare och snabbare kan vi öka i muskelmassa.


Satellitceller
När vi tränar ökar antalet satelitceller, vilket i sin tur möjliggör att vi kan träna år efter år och vi fortsätter att utvecklas styrkemässigt. Satellitceller försvinner alltså inte när vi inte tränar, vilket är den stora nyckeln till vad vi kallar ”muskelminne” . Har vi tränat mycket under lång tid så vi också utvecklat fler satellitceller som i sin tur hjälper oss att snabbare få tillbaka muskelmassan efter ett träningsuppehåll.


Nervssystemet

Den andra faktorn till att vi har nytta av allt slit på gymmet genom åren sitter i vårt nervsystem. Ett välfungerande nervsystem kommer göra att vi kan koordinera det vi repeterat väldigt många gånger, dvs vikterna i detta fall. 


”Det är inte svårt, det är bara nytt”

Ett exempel när vi t ex ska lära oss cykla eller ta körkort. Det känns sinnessjukt svårt att lyckas hålla reda på allt samtidigt som vi ska hålla ordning på balansen och trafiken. Men övning ger färdighet och efter ett ex antal vurpor med cykeln eller kärringstop med bilen så kommer den motoriska svårigheten kännas lika lätt och självklart som att gå eller andas. Även om vi sen skulle ha ett uppehåll från cykeln eller bilkörningen i några år så kommer det troligtvis bara ta ett par minuter innan vi cyklar eller växlar och kopplar lika bra med bilen som vi gjorde innan uppehållet

Allt detta beror på att vi tränat upp vårt nervsystem och på samma sätt funkar vikterna i gymmet som efter ett längre uppehåll kan hantlarna kännas lite instabila dom första repetitionerna men efter några set så känns hantlarna snabbt stabila igen.

 

 Maradona lägger hyfsade frisparkar 15 år efter karriären
 

Summering 
Så även efter en lat semester och byxorna känns svårknäpptare än nångonsin så är det inte hela världen så länge du har motivationen att börja träna igen. Din tidigare träning är absolut inte bortkastad och du kommer snabbare tillbaka till din toppform än vad det tog för dig första gången.

Referenser

Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining.Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 

 

 

HIIT intervaller - kvinnor VS män

Artiklar, Blogg / HIIT, gh, hormoner, intervaller, kostrådgivning, personlig träning, ptonline / Permalink / 0
 
 

HIIT 
 
Eller high intensity interval training är en träningsform där man maxar sin prestation under en väldigt kort period, ca 10 sek upp till 1 min och sedan vila ungefär lika länge innan man upprepar igen. Syftet med själva HIIT är att göra det möjligt att komma uppp i mycket högre i puls än vad man annars normalt gör vid normal träning.

Och fördelarna med HIIT är många.. Att ligga riktigt högt i puls under kort tid har visats sig öka VO2 max (maximala syreupptagningsförmåga) mer än någon annan träningsform. HIIT frisätter även hormoner från hypofysen i hjärnan (Growth Hormone, IGF-1 och Testosteron). Dessa hormoner är både muskeluppbyggande och fettförbrännande.

Kvinnor svarar bättre på intervallträning än vad män gör
I en studie som genomfördes i Tel-Aviv University i Israel där man jämförde skillnaden mellan män och kvinnors hormonsvar vid HIIT träning. Testet utfärdades i 6 x 30sek max spurter med 3 min vila. Deltagarna fick ta blodprov där man mätte (GH) Growth Hormone och IGF-1 frisättningen både före och efter testet.

GH-nivåerna 
Båda könen uppvisade en signifikant ökning av GH-nivåer efter HIIT intervallerna men GH toppen var nästan dubbelt så hög bland kvinnorna. Growth hormon svaret inträffade även betydligt tidigare (20 minuter) hos kvinnorna jämfört med de manliga deltagarna (40 minuter). 

Jag kan starkt rekommendera 
sprintintervaller framför långdistansträning av de anledingar att de ger en högre frisättning av hormoner som både är muskeluppbyggade, fettförbrännde och förbättrar din insulinkänslighet, samt är HIIT träning väldigt tidsbesparande såklart och ger mindre slitage på kroppen.

 

 Referenser

Eljakim A, et al.Effect of gender on the GH-IGF-I response to anaerobic exercise in young adults. 
J Strength Cond Res. 2014

Metabolic and hormonal responses to isoenergetic high-intensity interval exercise and continuous moderate-intensity exercise Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 

Surf & träningsresa 2017

Artiklar, Blogg, Träningsresor / PT-Online, Träningsresor, Utbildning, kostrådgivning, personlig träning / Permalink / 0
Surf- och träningsresan var helt fantastisk! Vi bodde ihop med ett gäng andra träningsintresserade människor vilket fungerade jättebra. Surfskolan var seriös med duktiga instruktörer och det var extremt roligt att få lära sig surfa på riktigt! Tillsammans med surfingen var Robins kostföreläsningar det absolut bästa med resan, jag har lärt mig så otroligt mycket nya saker om kost och motion och vad det gör med vår kropp.  / Joel
 
 

 
En vecka i Portugal var precis vad jag behövde för att njuta mer av livet! En underbar vecka fylld med surflektioner, sol, skratt, ny vänskap av härliga människor och så bra & motiverande och intressanta kost - träningsföreläsningar av hälsogurun Robin Malmström. Du är så inspirerande! Nu har jag fått surfing som nytt intresse och är redo för att inta de svenska stora vågorna. Tack er alla fina som förgyllde och gjorde den här veckan till den bästa!  / Rebecca
 
 
 
Kostföreläsningarna var riktigt intressanta och lärorika! Robin är grymt duktig på att lära ut och har bred kunskap inom det mesta inom kost och träning och har svar på nästan allt du frågar. Surflektionerna var riktigt kul med duktiga instruktörer som verkligen gjorde allt för att hjälpa till i vattnet när man skulle upp på vågorna. En veckas solsemester kan lätt bli dryg men den här veckan var fullt upp från morgon till kväll så det var en av mina absolut bästa resor! Jag rekomenderar varmt den här resan till folk som söker nya utmaningar i kombination med en skön semester och träffa nya människor och lära sig mer om kost och träning det kommer bli ett minne för livet! :)   / Bengt

 

 


Robins kost- och träningsföreläsningar var det absolut det bästa på resan!! Du förklarar på ett kanonbra sätt så man verkligen förstår och blir inspirerad!! Du sprider verkligen energi omkring dig. Hoppas vi ses igen! / Hälsningar Sussie



 
 
 Att få privilegiet att få lära sej om kost och vikten att äta rätt går inte värdesätta högt nog. Du är en förebild som gör att man blir otroligt motiverad att "göra rätt" i det fortsatta livet. Din passion för träning och kosten lyser igenom och du förklarar sambanden så man förstår. Surflektionerna var riktigt kul och David och Emma var härliga människor som spred glädje. Jag kommer att göra om surfresan och gärna träffa "vårt sköna gäng" igen. / Adam

 

 
Efter en stressig vardag kändes det inte mer än rätt att åka iväg på en veckas semester och den här gången bar det iväg till Portugal på surf- och träningsresa, vilket blev en vecka som överträffade mina förväntningar. Väl där nere blev jag omringad av ett gäng härliga människor i en riktigt härlig stad. Det bjöds på sol, bad, värme, god mat, beachvolleyboll, fotboll och 10 timmar av surflektioner (som garanterat kommer bli fler) med hjälp av riktigt duktiga intruktörer. Även om det tog emot att åka hem, så kom jag hem mer motiverad än någonsin, med ny kunskap inom näringslära av en mycket pedagogisk och bra föreläsare. Men framförallt en massa vänner rikare! Tack för en grym och oförglömlig resa Robin, ser fram emot fler!  / Cazandra

 

                                                    

 

 


Under din vistelse kommer ni att bo i ett mysigt portugisiskt hem 5 minuters promenad
från stranden i en villa med 5 rum, två badrum och en trevlig trädgård


 
I området finns fantastiska fisk och skadjurs restauranger, 
supermercado, cafeer, marknader och andra sevärdheter



I Consolacao kan du njuta av färska skaldjur, lokala viner och den klassiska drinken Caipirinha på den
vackra närliggande strandbaren Clube Da Praia 
samtidigt som solen sakta går ner i horisonten

 


 
 
 
Surfskolan är personlig och väletablerad och den drivs av portugisiska David Lourenco sedan 
11 år tillbaks. Instruktörerna har lång erfarenhet av surfing och instruerar pedagogiskt och 
säkerheten i vattnet är hög. De talar utmärkt engelska och att du har roligt i vattnet är alltid målet!

 Jag hoppas vi ses i sommar! :)

 

Till top