Vad är träningsvärk och varför gör det ont?

Artiklar, Blogg / Träningsresor, kostrådgivning, mjölksyra, muskelfibrer, personlig träning, ptonline, träningsvärk / Permalink / 0
 
 
 
 

Vad är träningsvärk?
Det finns en del olika myter om att träningsvärk uppstår på grund av att muskelfibrerna skadas under träning och behöver repareras, vilket i sin tur ger upphov till smärta/träningsvärk.

Det var så man också trodde på forskarnivå för drygt ett decennier sedan innan man med hjälp av ny immunhistokemisk teknik kunde visa att det inte alls sker några skador på muskelfibrerna efter fysisk belastning. Det sker inte heller någon inflammatorisk reaktion i muskulaturen efter ett träningspass
 

Men vad är det som sker i musklerna?
När musklerna utsätts för belastning skickas signaler till musklernas minsta enhet ”myofibrillerna” som i sin tur triggar igång en nybildning av proteiner som styr muskelsammandragningarna. Musklerna tvingas då göra en anpassning till mer belastning så muskelfibrerna ska kunna klara belastningen bättre nästa gång. 
Träning  > nybildning > nya sarkomerer > större och starkare muskel


Varför gör det ont?

Värken som uppstår sitter inte heller inne i själva musklerna, utan uppstår i bindväven runt muskeln, vilket beror på att det inte går några smärtnerver till musklerna som kan känna värk. Vad som orsakar värken är fortfarande omtvistat och är inte helt klarlagt än. Men forskare tror det kan ha med den ökning av neuropeptider ”CGRP” som man vet ökar i blodet vid träning som är känt sedan tidigare. Även svullnaden på muskeln under träningsvärken kan också ha en bidragande effekt till smärtan.

 

Är det dåligt att träna med träningsvärk?
Att träna på muskelgrupper som du redan har träningsvärk behöver nödvändigtvis inte vara nedbrytande eller farligt på något sätt bara för att det gör ont. Däremot kan det ha en fördröjande effekt på din återhämning vilket är värt att nämna då ditt kommande pass kan istället bli lidande. Jag föredrar hellre att lägga fokus på en annan muskelgrupp tills träningsvärken lagt sig och muskeln kan prestera fullt ut.

Kan man påverka träningsvärken?
Ja det kan du, men inte genom stretching som ryktet går på stan, men däremot genom att tillföra bra byggstenar som protein direkt efter träning påskyndar återhämningen, god sömn likaså!

 

Referenser

Re-evaluation of exercise-induced muscle soreness: an immunohistochemical and ultrastructural study. Diss. Umeå: Umeå universitet. Yu, J-G. 2003

Gene related peptide and neuropeptide Y in skeletal muscle after eccentric exercise: a microdialysis study. Br J Sports Med. 2006

Re-Evaluation of Sarcolemma Injury and Muscle Swelling in Human Skeletal Muscles after Eccentric Exercise Published online 2013

Muskelminne - existerar eller myt?

Artiklar, Blogg / gym, muskelminne, personlig träning, ptonline, träningsvärk / Permalink / 0
 


Träningsuppehåll >  Är träningen vi lagt ner helt bortkastad och förjäves och vi måste börja om på ruta 1 igen?

Med en mindre träningsfrekvens följer också per automatik en mindre strikt kost, och det dröjer vanligtvis några knappa några veckor innan vi börjar känna skillnad på kroppsformen och det känns som vi tappat allt vad gäller styrka och muskelmassa som vi kämpat och krigat oss timme in och timme ut på gymmet för att uppnå 


Muskelminne
Att vi tappar muskelmassa snabbt när vi inte tränar är ingen nyhet. Men får vi tillbaka musklerna snabbare tack vare träningen som vi lagt ner genom åren för att bygga upp muskelmassan igen?


Styrketräning
 
När vi styrketränar aktiverar vi något som heter satellitceller. Dessa satellitceller går in i muskelcellerna och där ombildas till nya muskelkärnor. Muskelkärnornas uppgift är att försörja musklerna med näring vilket gör att musklerna kan växa. Så desto fler muskelkärnor desto lättare och snabbare kan vi öka i muskelmassa.


Satellitceller
När vi tränar ökar antalet satelitceller, vilket i sin tur möjliggör att vi kan träna år efter år och vi fortsätter att utvecklas styrkemässigt. Satellitceller försvinner alltså inte när vi inte tränar, vilket är den stora nyckeln till vad vi kallar ”muskelminne” . Har vi tränat mycket under lång tid så vi också utvecklat fler satellitceller som i sin tur hjälper oss att snabbare få tillbaka muskelmassan efter ett träningsuppehåll.


Nervssystemet

Den andra faktorn till att vi har nytta av allt slit på gymmet genom åren sitter i vårt nervsystem. Ett välfungerande nervsystem kommer göra att vi kan koordinera det vi repeterat väldigt många gånger, dvs vikterna i detta fall. 


”Det är inte svårt, det är bara nytt”

Ett exempel när vi t ex ska lära oss cykla eller ta körkort. Det känns sinnessjukt svårt att lyckas hålla reda på allt samtidigt som vi ska hålla ordning på balansen och trafiken. Men övning ger färdighet och efter ett ex antal vurpor med cykeln eller kärringstop med bilen så kommer den motoriska svårigheten kännas lika lätt och självklart som att gå eller andas. Även om vi sen skulle ha ett uppehåll från cykeln eller bilkörningen i några år så kommer det troligtvis bara ta ett par minuter innan vi cyklar eller växlar och kopplar lika bra med bilen som vi gjorde innan uppehållet

Allt detta beror på att vi tränat upp vårt nervsystem och på samma sätt funkar vikterna i gymmet som efter ett längre uppehåll kan hantlarna kännas lite instabila dom första repetitionerna men efter några set så känns hantlarna snabbt stabila igen.

 

 Maradona lägger hyfsade frisparkar 15 år efter karriären
 

Summering 
Så även efter en lat semester och byxorna känns svårknäpptare än nångonsin så är det inte hela världen så länge du har motivationen att börja träna igen. Din tidigare träning är absolut inte bortkastad och du kommer snabbare tillbaka till din toppform än vad det tog för dig första gången.

Referenser

Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining.Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 

 

 

HIIT intervaller - kvinnor VS män

Artiklar, Blogg / HIIT, gh, hormoner, intervaller, kostrådgivning, personlig träning, ptonline / Permalink / 0
 
 

HIIT 
 
Eller high intensity interval training är en träningsform där man maxar sin prestation under en väldigt kort period, ca 10 sek upp till 1 min och sedan vila ungefär lika länge innan man upprepar igen. Syftet med själva HIIT är att göra det möjligt att komma uppp i mycket högre i puls än vad man annars normalt gör vid normal träning.

Och fördelarna med HIIT är många.. Att ligga riktigt högt i puls under kort tid har visats sig öka VO2 max (maximala syreupptagningsförmåga) mer än någon annan träningsform. HIIT frisätter även hormoner från hypofysen i hjärnan (Growth Hormone, IGF-1 och Testosteron). Dessa hormoner är både muskeluppbyggande och fettförbrännande.

Kvinnor svarar bättre på intervallträning än vad män gör
I en studie som genomfördes i Tel-Aviv University i Israel där man jämförde skillnaden mellan män och kvinnors hormonsvar vid HIIT träning. Testet utfärdades i 6 x 30sek max spurter med 3 min vila. Deltagarna fick ta blodprov där man mätte (GH) Growth Hormone och IGF-1 frisättningen både före och efter testet.

GH-nivåerna 
Båda könen uppvisade en signifikant ökning av GH-nivåer efter HIIT intervallerna men GH toppen var nästan dubbelt så hög bland kvinnorna. Growth hormon svaret inträffade även betydligt tidigare (20 minuter) hos kvinnorna jämfört med de manliga deltagarna (40 minuter). 

Jag kan starkt rekommendera 
sprintintervaller framför långdistansträning av de anledingar att de ger en högre frisättning av hormoner som både är muskeluppbyggade, fettförbrännde och förbättrar din insulinkänslighet, samt är HIIT träning väldigt tidsbesparande såklart och ger mindre slitage på kroppen.

 

 Referenser

Eljakim A, et al.Effect of gender on the GH-IGF-I response to anaerobic exercise in young adults. 
J Strength Cond Res. 2014

Metabolic and hormonal responses to isoenergetic high-intensity interval exercise and continuous moderate-intensity exercise Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 

Till top