DEN OPTIMALA SÖMNEN

Artiklar, Blogg / sömn, sömnkvalite / Permalink / 0
 

 

 Sömn är återhämning, skönt och livsnödvändigt

 

Men vad händer när vi sover för lite?
Förutom att vi blir trötta och presterar sämre så har sömnbrist och en skev dygnsrytm en lång rad negativa effekter på hälsan. Aptiten ökar av sömnbrist eftersom vill ha mer energi i form av sömn eller av mat vilket i sin tur kan leda till viktökning på sikt. 

I Sverige sover vi i genomsnitt 6:45h per natt, men den optimala sömnen ligger någonstans runt 7:50h per natt för en vuxen människa (detta varierar från individ till individ). Vilket betyder att många sover alldeles för lite.

Vår biologiska klocka styrs av solljuset på näthinnan och är förprogrammerad att prestera bäst dagtid och sova nattetid. Sömnbrist ökar stresshormonet kortisol som ökar bukfetma inlagringen, vilket gör oss katabola (muskelnedbrytande). Sömnbrist påskyndar även åldrandet eftersom större delar av kroppens celler repareras när vi sover och utan tillräckligt med sömn repareras inte dessa celler optimalt.

Det är även bevisat att testosteronnivåerna hos män sjunker upp till 15% vid sömnbrist.

Den fysiska återhämtningen ligger mellan kl 22-02 och den mentala dvs hjärnan mellan kl 02-06.

Forskaren Charles Czeisler från Harvad påpekar att ett dygn utan sömn eller bara fem timmars sömn per natt i en vecka motsvarar att ha 0,1 promille alkohol i blodet.

Min rekommendation till er som lider av sömnproblem och känner sig trötta under dagen är att prova gå upp exakt samma tid varje morgon (även helger) under ett par veckor så att kroppens dygnsrytm så småningom ställer in sig på att vakna tidigt och vara tröttare på kvällen, undvik att sova på dagtid eftersom det sedan rubbar din nattsömn.

 
 

Vad är träningsvärk och varför gör det ont?

Artiklar, Blogg / Träningsresor, kostrådgivning, mjölksyra, muskelfibrer, personlig träning, ptonline, träningsvärk / Permalink / 0
 
 
 
 

Vad är träningsvärk?
Det finns en del olika myter om att träningsvärk uppstår på grund av att muskelfibrerna skadas under träning och behöver repareras, vilket i sin tur ger upphov till smärta/träningsvärk.

Det var så man också trodde på forskarnivå för drygt ett decennier sedan innan man med hjälp av ny immunhistokemisk teknik kunde visa att det inte alls sker några skador på muskelfibrerna efter fysisk belastning. Det sker inte heller någon inflammatorisk reaktion i muskulaturen efter ett träningspass
 

Men vad är det som sker i musklerna?
När musklerna utsätts för belastning skickas signaler till musklernas minsta enhet ”myofibrillerna” som i sin tur triggar igång en nybildning av proteiner som styr muskelsammandragningarna. Musklerna tvingas då göra en anpassning till mer belastning så muskelfibrerna ska kunna klara belastningen bättre nästa gång. 
Träning  > nybildning > nya sarkomerer > större och starkare muskel


Varför gör det ont?

Värken som uppstår sitter inte heller inne i själva musklerna, utan uppstår i bindväven runt muskeln, vilket beror på att det inte går några smärtnerver till musklerna som kan känna värk. Vad som orsakar värken är fortfarande omtvistat och är inte helt klarlagt än. Men forskare tror det kan ha med den ökning av neuropeptider ”CGRP” som man vet ökar i blodet vid träning som är känt sedan tidigare. Även svullnaden på muskeln under träningsvärken kan också ha en bidragande effekt till smärtan.

 

Är det dåligt att träna med träningsvärk?
Att träna på muskelgrupper som du redan har träningsvärk behöver nödvändigtvis inte vara nedbrytande eller farligt på något sätt bara för att det gör ont. Däremot kan det ha en fördröjande effekt på din återhämning vilket är värt att nämna då ditt kommande pass kan istället bli lidande. Jag föredrar hellre att lägga fokus på en annan muskelgrupp tills träningsvärken lagt sig och muskeln kan prestera fullt ut.

Kan man påverka träningsvärken?
Ja det kan du, men inte genom stretching som ryktet går på stan, men däremot genom att tillföra bra byggstenar som protein direkt efter träning påskyndar återhämningen, god sömn likaså!

 

Referenser

Re-evaluation of exercise-induced muscle soreness: an immunohistochemical and ultrastructural study. Diss. Umeå: Umeå universitet. Yu, J-G. 2003

Gene related peptide and neuropeptide Y in skeletal muscle after eccentric exercise: a microdialysis study. Br J Sports Med. 2006

Re-Evaluation of Sarcolemma Injury and Muscle Swelling in Human Skeletal Muscles after Eccentric Exercise Published online 2013

Muskelminne - existerar eller myt?

Artiklar, Blogg / gym, muskelminne, personlig träning, ptonline, träningsvärk / Permalink / 0
 


Träningsuppehåll >  Är träningen vi lagt ner helt bortkastad och förjäves och vi måste börja om på ruta 1 igen?

Med en mindre träningsfrekvens följer också per automatik en mindre strikt kost, och det dröjer vanligtvis några knappa några veckor innan vi börjar känna skillnad på kroppsformen och det känns som vi tappat allt vad gäller styrka och muskelmassa som vi kämpat och krigat oss timme in och timme ut på gymmet för att uppnå 


Muskelminne
Att vi tappar muskelmassa snabbt när vi inte tränar är ingen nyhet. Men får vi tillbaka musklerna snabbare tack vare träningen som vi lagt ner genom åren för att bygga upp muskelmassan igen?


Styrketräning
 
När vi styrketränar aktiverar vi något som heter satellitceller. Dessa satellitceller går in i muskelcellerna och där ombildas till nya muskelkärnor. Muskelkärnornas uppgift är att försörja musklerna med näring vilket gör att musklerna kan växa. Så desto fler muskelkärnor desto lättare och snabbare kan vi öka i muskelmassa.


Satellitceller
När vi tränar ökar antalet satelitceller, vilket i sin tur möjliggör att vi kan träna år efter år och vi fortsätter att utvecklas styrkemässigt. Satellitceller försvinner alltså inte när vi inte tränar, vilket är den stora nyckeln till vad vi kallar ”muskelminne” . Har vi tränat mycket under lång tid så vi också utvecklat fler satellitceller som i sin tur hjälper oss att snabbare få tillbaka muskelmassan efter ett träningsuppehåll.


Nervssystemet

Den andra faktorn till att vi har nytta av allt slit på gymmet genom åren sitter i vårt nervsystem. Ett välfungerande nervsystem kommer göra att vi kan koordinera det vi repeterat väldigt många gånger, dvs vikterna i detta fall. 


”Det är inte svårt, det är bara nytt”

Ett exempel när vi t ex ska lära oss cykla eller ta körkort. Det känns sinnessjukt svårt att lyckas hålla reda på allt samtidigt som vi ska hålla ordning på balansen och trafiken. Men övning ger färdighet och efter ett ex antal vurpor med cykeln eller kärringstop med bilen så kommer den motoriska svårigheten kännas lika lätt och självklart som att gå eller andas. Även om vi sen skulle ha ett uppehåll från cykeln eller bilkörningen i några år så kommer det troligtvis bara ta ett par minuter innan vi cyklar eller växlar och kopplar lika bra med bilen som vi gjorde innan uppehållet

Allt detta beror på att vi tränat upp vårt nervsystem och på samma sätt funkar vikterna i gymmet som efter ett längre uppehåll kan hantlarna kännas lite instabila dom första repetitionerna men efter några set så känns hantlarna snabbt stabila igen.

 

 Maradona lägger hyfsade frisparkar 15 år efter karriären
 

Summering 
Så även efter en lat semester och byxorna känns svårknäpptare än nångonsin så är det inte hela världen så länge du har motivationen att börja träna igen. Din tidigare träning är absolut inte bortkastad och du kommer snabbare tillbaka till din toppform än vad det tog för dig första gången.

Referenser

Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining.Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 

 

 

Till top