Hur man motverkar en överbelastningsskada

Artiklar, Blogg / Överbelastningsskador / Permalink / 0

 


I Sverige ökar antalet idrottsrelaterade skador och varje år är det över 100 000 personer som söker sig till akuten för att få hjälp med något problem som uppstått på grund av idrott. Tränar man ofta löper man naturligtvis också en större risk för att få en idrottsskada än om man inte tränar, men eftersom fördelarna med att träna är större än den risken är det ingenting man ska använda som ursäkt för att inte motionera. Istället behöver man veta hur man ska återhämta sig på bästa sätt om man drabbas av en skada. Tar man hand om kroppen på rätt sätt efter att något har gått sönder eller blivit skadat är chansen stor att man inte får några bestående men. 

Om man drabbas av en idrottsskada delas dessa i huvudsak in i två olika kategorier; akuta skador och överbelastningsskador. En akut skada är något som inträffar plötsligt och oförutsett, och som man kan härleda till en specifik händelse. Det kan till exempel vara att man stiger snett på löpbandet och stukar foten. Akuta skador behandlar man på ett annat sätt än överbelastningsskador, och läkningstiden varierar beroende på skadans art. 
  

 
Överbelastningsskador är svåra att förutse eftersom de uppkommer när kroppen blivit belastad för hårt under en längre tid. Det gör att den här typen av skador också kan vara mer svårbehandlade än akuta skador. Överbelastningsskador är något som många proffsidrottare drabbas av, men även som vanlig motionär löper man en risk att drabbas om man inte tränar på rätt sätt. Ser man till idrott på elitnivå är det vanligt med den här typen av skador bland annat inom tennis eftersom spelare kan drabbas av förslitningsskador bland annat i axlar och armar på grund av de något monotona rörelserna. Det finns flera professionella spelare som har skadats inom tennis och det har påverkat deras odds inför framtida turneringar. Ett exempel är Andy Murray  som drog på sig en höftskada sommaren 2017 och först efter ett helt år av vila ser det ut som att han kan vara på väg tillbaka. 


För att inte behöva vila lika länga som Murray blev tvungen att göra ska man försöka arbeta upp flexibiliteten igen, om skadan man fått orsakar en begränsad rörlighet. Det finns flera olika behandlingsformer som kan vara hjälpsamma. Bland annat finns det duktiga fysioterapeuter, massörer och kiropraktorer som kan behandla skadan. Även fast man inte idrottar på elitnivå gäller samma förfarande, det vill säga att man behöver hjälp av någon som vet vad de pratar om när man överbelastat kroppen. Man ska aldrig försöka behandla sig själv eftersom det kan göra mer skada än nytta.

 

 

Det finns några saker man ska tänka på för att undvika skador till följd av överbelastning, bland dessa finns följande tips:

  • Basera din träningsnivå på ålder, kondition och erfarenhet.
  • Det är viktigt att värma upp ordentligt inför ett tungt träningspass så att musklerna hinner bli varma.
  • Var noga med att träna upp din flexibilitet och satsa inte bara på att bygga muskler.
  • Om det gör ont när du tränar - ta det lugnare och lyssna till kroppens behov. Om du fortsätter träna när det gör ont är risken större för att du kommer bli skadad.
  • Sist, men inte minst; Om du inte vet hur du ska anpassa ditt träningsprogram efter din nivå, ta kontakt med en kunnig PT som kan hjälpa dig utforma ett program som passar just dig. 
 
 

Vad är träningsvärk och varför gör det ont?

Artiklar, Blogg / Träningsresor, kostrådgivning, mjölksyra, muskelfibrer, personlig träning, ptonline, träningsvärk / Permalink / 0
 
 
 
 

Vad är träningsvärk?
Det finns en del olika myter om att träningsvärk uppstår på grund av att muskelfibrerna skadas under träning och behöver repareras, vilket i sin tur ger upphov till smärta/träningsvärk.

Det var så man också trodde på forskarnivå för drygt ett decennier sedan innan man med hjälp av ny immunhistokemisk teknik kunde visa att det inte alls sker några skador på muskelfibrerna efter fysisk belastning. Det sker inte heller någon inflammatorisk reaktion i muskulaturen efter ett träningspass
 

Men vad är det som sker i musklerna?
När musklerna utsätts för belastning skickas signaler till musklernas minsta enhet ”myofibrillerna” som i sin tur triggar igång en nybildning av proteiner som styr muskelsammandragningarna. Musklerna tvingas då göra en anpassning till mer belastning så muskelfibrerna ska kunna klara belastningen bättre nästa gång. 
Träning  > nybildning > nya sarkomerer > större och starkare muskel


Varför gör det ont?

Värken som uppstår sitter inte heller inne i själva musklerna, utan uppstår i bindväven runt muskeln, vilket beror på att det inte går några smärtnerver till musklerna som kan känna värk. Vad som orsakar värken är fortfarande omtvistat och är inte helt klarlagt än. Men forskare tror det kan ha med den ökning av neuropeptider ”CGRP” som man vet ökar i blodet vid träning som är känt sedan tidigare. Även svullnaden på muskeln under träningsvärken kan också ha en bidragande effekt till smärtan.

 

Är det dåligt att träna med träningsvärk?
Att träna på muskelgrupper som du redan har träningsvärk behöver nödvändigtvis inte vara nedbrytande eller farligt på något sätt bara för att det gör ont. Däremot kan det ha en fördröjande effekt på din återhämning vilket är värt att nämna då ditt kommande pass kan istället bli lidande. Jag föredrar hellre att lägga fokus på en annan muskelgrupp tills träningsvärken lagt sig och muskeln kan prestera fullt ut.

Kan man påverka träningsvärken?
Ja det kan du, men inte genom stretching som ryktet går på stan, men däremot genom att tillföra bra byggstenar som protein direkt efter träning påskyndar återhämningen, god sömn likaså!

 

Referenser

Re-evaluation of exercise-induced muscle soreness: an immunohistochemical and ultrastructural study. Diss. Umeå: Umeå universitet. Yu, J-G. 2003

Gene related peptide and neuropeptide Y in skeletal muscle after eccentric exercise: a microdialysis study. Br J Sports Med. 2006

Re-Evaluation of Sarcolemma Injury and Muscle Swelling in Human Skeletal Muscles after Eccentric Exercise Published online 2013

DEN OPTIMALA SÖMNEN

Artiklar, Blogg / sömn, sömnkvalite / Permalink / 0
 

 

 Sömn är återhämning, skönt och livsnödvändigt

 

Men vad händer när vi sover för lite?
Förutom att vi blir trötta och presterar sämre så har sömnbrist och en skev dygnsrytm en lång rad negativa effekter på hälsan. Aptiten ökar av sömnbrist eftersom vill ha mer energi i form av sömn eller av mat vilket i sin tur kan leda till viktökning på sikt. 

I Sverige sover vi i genomsnitt 6:45h per natt, men den optimala sömnen ligger någonstans runt 7:50h per natt för en vuxen människa (detta varierar från individ till individ). Vilket betyder att många sover alldeles för lite.

Vår biologiska klocka styrs av solljuset på näthinnan och är förprogrammerad att prestera bäst dagtid och sova nattetid. Sömnbrist ökar stresshormonet kortisol som ökar bukfetma inlagringen, vilket gör oss katabola (muskelnedbrytande). Sömnbrist påskyndar även åldrandet eftersom större delar av kroppens celler repareras när vi sover och utan tillräckligt med sömn repareras inte dessa celler optimalt.

Det är även bevisat att testosteronnivåerna hos män sjunker upp till 15% vid sömnbrist.

Den fysiska återhämtningen ligger mellan kl 22-02 och den mentala dvs hjärnan mellan kl 02-06.

Forskaren Charles Czeisler från Harvad påpekar att ett dygn utan sömn eller bara fem timmars sömn per natt i en vecka motsvarar att ha 0,1 promille alkohol i blodet.

Min rekommendation till er som lider av sömnproblem och känner sig trötta under dagen är att prova gå upp exakt samma tid varje morgon (även helger) under ett par veckor så att kroppens dygnsrytm så småningom ställer in sig på att vakna tidigt och vara tröttare på kvällen, undvik att sova på dagtid eftersom det sedan rubbar din nattsömn.

 
 
Till top