Kalorier in > kalorier ut?

Blogg, Kost / kalorier, kostrådgivning, personligträning, ptonline / Permalink / 0
 
 
Vi räknar mer och mer kalorier men befolkningen samtidigt blir fetare och fetare?



Vad är kalorier?
En kalori är ett mått på den energi som krävs för att höja temperaturen i ett gram vatten med en grad Celsius.
När vi intar mat eller dryck som innehåller kalorier så omvandlas till energi i form av ATP (Adenosintrifosfat) alternativt lagras i våra fettceller för att senare kunna användas som energi
 
 
Kolhydrater 
skiljer sig åt beroende på kolhydratens livsmedel och dess glykemiska index (GI). Exempel kolhydrater med fullkorn har ofta lågt GI, vilket tar längre tid för kroppen att spjälka och brytas ner, vilket ger en långsammare blodsockerhöjning än vad snabba kolhydrater såsom t.ex jasminris eller läsk som har ett väldigt högt GI som istället bryts ner blixt snabbt i magsäcken och tas upp fort i blodet och höjer blodsockret som i sin tur frisätter insulin, som är ett av våra fettinlagrande hormon och kan därmed påverka vikten på sikt


Protein 
Är betydligt kostsammare för kroppen att spjälkas och brytas ner. Ett gram protein innehåller 4 kcal men efter matsmältningen och absorbtionen blir kalorierna ca 3-3.2 kcal kvar totalt per gram. Protein kan inte heller lagras som kolhydrater eller fett utan måste istället omvandlas till glukos i levern eller alternativt omvandlas till fett vid energiöverskott. Därav är det betydligt svårare gå lagra in fett av protein eftersom det kostar mer att bryta ner proteinet, samt så mättar protein betydligt betydligt bättre än fett och kolhydrater sett till mängd energi, vilket beror på proteiner stimulerar hormonet PYY som har effekt på hungerkänslorna.
 
Fett 
kan lagras in direkt som fett beroende på fettkällor och mängd samt vilken dubbelbindning fettkällan har.
Härdade LCT fetter som exempel transfetter lagras lättare in i fettcellerna och stannar där än t.ex kokosfett som består främst av SCT fetter, vilka tas upp direkt i levern och kan användas som bränsle istället för inlagraing. 
 

Summering
Och med det sagt så kvarstår faktum att en kalori är alltid en kalori teoretiskt, men i praktiken blir det två helt skilda saker. Så påståendet att ”kalorier in och kalorier ut = balans” ekvationen fungerar i terorin men dessvärre extremt dåligt i praktiken.
 
 
Referenser 

http://www.norden.org/sv/publikationer/publikationer/2005-589/at_download/publicationfile

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748
 
 
 
 
 

Optimalt antal måltider/dag?

Blogg, Kost / antalmåltiderperdag, kostrådgivning, personligträning, ptonline / Permalink / 0
 3 VS 6 mål per dag
 
Är det bättre, sämre eller någon skillnad alls att äta fler eller färre mål per dag? 
Och med fler måltider så menar jag 6 eller fler måltider/dag kontra 3 måltider/dag med exakt samma mängd mat. 
 
Någon skillnad? 
Det sägs att om man äter ofta så håller man förbränningen "igång" vilket också stämmer till viss del eftersom förbränningen alltid är igång, men såklart kostar det energi att bryta ner mat så det ökar ju förbränningen något.
 
MEN det finns en men...
det kostar inte mer att bryta ner samma mängd mat utspritt på fler måltider än om du äter samma mängd fast färre större mål. Det blir lika mycket matspjälkning oavsett. Skillnad i viktuppgång skillnad påverkas inte heller mer eller mindre att fördela maten på olika utan skillnaden skillnaden när vi äter maten utspritt på fler måltider är att vi lagrar in större andel i fett i levern istället, vilket såklart är betydligt sämre för hälsan.
 
Våra kroppar mår därför bra att ha lite längre pauser mellan måltiderna än att äta varannan timme för att helt enkelt kunna absorbera matspjälkningen ordentligt.
 
Det är även ett själ varför periodisk fasta fungerar väldigt bra ur hälsoperspektiv, för det är helt enkelt naturligt för oss att äta stora och få mål eftersom när vi förr i tiden när vi utvecklades till människor så visste vi inte vad frukost var utan vi jagade på dagen och åt på kvällen..
 
 
Referens
 
Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: A randomized controlled trial. Hepatology. 2014 

HIIT intervaller - kvinnor VS män

Artiklar, Blogg / HIIT, gh, hormoner, intervaller, kostrådgivning, personlig träning, ptonline / Permalink / 0
 
 

HIIT 
 
Eller high intensity interval training är en träningsform där man maxar sin prestation under en väldigt kort period, ca 10 sek upp till 1 min och sedan vila ungefär lika länge innan man upprepar igen. Syftet med själva HIIT är att göra det möjligt att komma uppp i mycket högre i puls än vad man annars normalt gör vid normal träning.

Och fördelarna med HIIT är många.. Att ligga riktigt högt i puls under kort tid har visats sig öka VO2 max (maximala syreupptagningsförmåga) mer än någon annan träningsform. HIIT frisätter även hormoner från hypofysen i hjärnan (Growth Hormone, IGF-1 och Testosteron). Dessa hormoner är både muskeluppbyggande och fettförbrännande.

Kvinnor svarar bättre på intervallträning än vad män gör
I en studie som genomfördes i Tel-Aviv University i Israel där man jämförde skillnaden mellan män och kvinnors hormonsvar vid HIIT träning. Testet utfärdades i 6 x 30sek max spurter med 3 min vila. Deltagarna fick ta blodprov där man mätte (GH) Growth Hormone och IGF-1 frisättningen både före och efter testet.

GH-nivåerna 
Båda könen uppvisade en signifikant ökning av GH-nivåer efter HIIT intervallerna men GH toppen var nästan dubbelt så hög bland kvinnorna. Growth hormon svaret inträffade även betydligt tidigare (20 minuter) hos kvinnorna jämfört med de manliga deltagarna (40 minuter). 

Jag kan starkt rekommendera 
sprintintervaller framför långdistansträning av de anledingar att de ger en högre frisättning av hormoner som både är muskeluppbyggade, fettförbrännde och förbättrar din insulinkänslighet, samt är HIIT träning väldigt tidsbesparande såklart och ger mindre slitage på kroppen.

 

 Referenser

Eljakim A, et al.Effect of gender on the GH-IGF-I response to anaerobic exercise in young adults. 
J Strength Cond Res. 2014

Metabolic and hormonal responses to isoenergetic high-intensity interval exercise and continuous moderate-intensity exercise Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 

Till top