Försämrade träningsresultat med vitamin C och E

Blogg, Kost / anti-oxidanter, c-vitamin, kostillskot, mat / Permalink / 2
 
 
När du tränar 
och framförallt när du konditionstränar så ökar syreupptagningen. Syret är ett livsviktigt ämne men kan också i för stor mängd orsaka skador på kroppens celler.

När syreomsättningen ökar 
bildas skadliga molekyler som kallas fria radikaler. När du tränar så stressar du din kropp som i sin tur börjar bilda dessa fria radikaler (oxidativ stress). Det flesta som känner till ordet fria radikaler kopplar det direkt med något negativt och hälsofarligt. Vilket också stämmer till viss del eftersom för mycket fria radikaler kan orsaka skador på kroppens celler och kan medföra försämrat immunförsvar och andra sjukdomar. Men de mesta radikaler omvandlas snabbt till ämnen som är oskadliga för oss.  

MEN! 
Det finns också en enorm fördel med dessa så kallade fri radikaler. När vi tränar och våra kroppar blir utsatta för oxidatiativ stress och börjar bilda dessa fler fri radikaler så känner våra kroppar av detta och måste börja anpassa sig vilket genererar att kroppen i sin tur bygger upp sig ännu starkare inför nästa träningspass = bättre styrka/kondition. 

Problemet med högt intag av vitamin C 
Intag av vitamin C direkt före och efter träningen är att denna kraftiga anti-oxidatant plockar bort (eliminerar) denna signal som de fria radikalerna gör, vilket i sin tur tar bort den uppbyggande effekten från träningen. Vilken i sin tur ger försämrade träningsresultat på sikt.

Sammanfattning 
detta innebär såklart inte att du ska sluta äta massa näringsrika grönsaker och bär. Självklart är anti-oxidanter nyttigt och håller dig friskare än näringsfattig mat. Men om du däremot är ute efter optimala resutat vid konditionsträning där syreupptagningen är viktig så avråder jag att dunka i dig massa vitamintillskott direkt före eller efter träning av just detta själ att det hämmar det hämmar den oxidativa stressen som resulterar i försämrad träningseffekt. I de studier som finns så testas doser mellan 500-1000mg C-vitamin sämre träningsresulaltat jämfört med placebogrupper som fick sockerpiller. 

 

 

Referenser 

J Physiol. 2014 Feb 3. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind randomized controlled trial.

 
Marshall RJ et al. Supplemental vitamin C appears to slow racing greyhounds. J Nutr. 2002 Jun;132(6 Suppl 2):1616S-21S.
 
Yfanti C et al. Effect of antioxidant supplementation on insulin sensitivity in response to endurance exercise training. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 May;300(5):E761-70.
 
Acta Physiol (Oxf). 2013 May;208(1):57-65. doi: 10.1111/apha.12042. Epub 2013 Jan 28. Vitamin C administration attenuates overload-induced skeletal muscle hypertrophy.

Alkohol VS träning

Blogg, Kost / alkohol / Permalink / 0
Jag får ganska ofta frågan om hur mycket alkohol förstör träningsresultaten och hur negativt det påverkar kroppen. Så jag tänkte ta upp lite faktorer hur alkoholens inverkan på styrketräning och hur länge alkoholens effekter sitter i.
 
Det som påverkas i kroppen när vi intar alkohol är en hel del hormonförändringar som har effekt på både vår hjärna och vår fysik, desto mer alkohol desto mer hormonförändringar. De hormoner som påverkas mest är framförallt Testosteron, östrogen, IGF-1, Kortisol och adrealin.

När det gäller effekt på muskelmassan så minskar alkohol framförallt av hormonet IGF (insulins growth factor) ett hormon som främjar förbränning och ökar muskeluppbyggnad. Under själva drickandet så ökar hormonet testosteron, vilket kan leda till aggression, vilket förklarar varför det lätt blir väldigt stökigt där mycket alkohol konsumeras, unga män som är de som redan har höga testosteronnivåer kan få ett väldigt förändrat temprament.

Efter alkoholdrickandet så sjunker istället testosteronet upp till hela 1-2 veckor efter en rejäl fylla innan det är helt återhämtat, vilket så klart är förödande för träningsresultaten då testosteron är det mest prestations kraftigaste hormonet vi har. Östrogen och kortisol som är testosteron sänkande och fettinlagrande ökar istället.

Alkohol påverkar vår fettförbränning genom att det främst förbränns i levern vilket gör att kroppen måste prioritera att förbränna detta först - vilket leder till att fettförbränningen av andra energi och näringsämnen saktar ned. Detta kan ta mellan 2-3 dygn innan levern återhämtat sig.
 
Alkohol har också en dehydrerande (uttorkande effekt och inverkar på fett och glukosmetabolismen negativt. , glykogenmetabolismen dvs kolhydratsinlagringen till musklerna försämras vilket leder till att musklerna ineffektiviseras om de intas i närhet till alkohol. Vidare har alkoholen effekter på centrala nervsystemet och i lillhjänan där mesta av vår balans sitter vilket och gör att vi får sämre syn, sämre balans samt sämre motorik.


Och med det sagt så finns det inga som helst fördelar mellan alkohol och träning utan bara 100 olika nackdelar. 
Mitt tips om man vill dricka så rekommenderar jag rött vin, helst Pinot noir eller Merlot viner eftersom dom innehåller ”resveratrol” som en är en de kraftigaste antioxidanter som finns, vilket hjälper till att motverka oxidation.
 
 
Referenser
 
Alcohol, athletic performance and recovery. Nutrients.Vella LD, Cameron-Smith D.  2010

Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. J Sci Med Sport. 2010 
 
Barnes MJet al. Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. Eur J Appl Physiol. 2010 

10 snabbfakta om D-vitamin!

Blogg, Kost / d-vitamin / Permalink / 0
1. Det forskas enormt mycket om D-vitamin och under 2016 publicerades hela 3900 studier om D-vitamin inverkar på människokroppen 

 

2. D-vitamin är inte en vitamin utan en steroidhormon som också påverkar våra gener


3. D-vitaminbrist är den största orsaken till benskörhet i Sverige (som för övrigt är högst i världen tillsammans med USA)


4. En sommardag kan vi ta upp 20´000IE D-vitamin vilket motsvarar ca 30 minuter i solen  


5. 82% av befolkningen i Norrland har brist på D-vitamin på vinterhalvåret och 62% av de som bor på västkusten


6. D-vitamin bildas så ytligt på huden att det räcker att man tvättar man sig med tvål direkt efter man solat så kommer även D-vitaminet att tvättas bort


7. D-vitamin reglerar kalciumupptaget och utan D-vitamin kan kroppen inte absorbera kalcium vilket leder till benskörhet 


8. 800IE per dag av D-vitamin är minimigränsen för att inte bli sjuk och drabbas av rakit (Engelska sjukan) vilket leder till missbildat skelett

9. En orsak till varför vi oftare är sjukare på vinterhalvåret är p.g.a låga nivåer av D-vitamin som behövs för att vita blodkroppar ska kunna producera anti-mikrobiella ämnen som är viktiga för immunförsvaret

10. Mörkhyade har 5-10 gånger sämre D-vitaminupptag från solen pga pigmentet fungerar som skydd från stark sol

 
Till top