Vilka livsmedel mättar bäst respektive sämst?

Blogg, Kost / Permalink / 0
I en studie som gjordes vid University of Sydney analyserade en forskargrupp mättnadskänslan mellan olika livsmedel. Deltagarna fick inta 240 kcal från ett visst livsmedel som sedan noterades för att kunna jämföra deras upplevda mättnadskänsla (SI mättnadsindex) var 15:e minut i 2 timmar efter intaget. 


Resultatet

Och vinnaren som det mest mättande livsmedlet med stor marginal blev kokt potatis!  Väldigt intressant och kanske väldigt förvånande eftersom GI (Glykemiskt index) förespråkare hävdar att ett lågt GI mättar längre än ett livsmedel med högt GI. Den ekvationen går dessvärre inte ihop riktigt eftersom potatis har ett ganska högt räknat GI (70-90) i jämförelse med ex råris eller nötter som har betydligt lägre GI men mättar alltså sämre per kalori än potatis.


Förklaringen till varför potatis mättar så pass bra beror på att potatis i sig innehåller väldigt få kalorier om man ser till mängden. Potatis innehåller ca 17 gram kolhydrater per 100 gram och består av ca 80% vatten, vilket gör att mängden potatis blir väldigt mycket mat per kalori. Om vi jämför mellan ett halv kilo potatis och ris så innehåller potatis endast 380 kcal och ris innehåller 1790 kcal. En väsentlig skillnad helt enkelt.

Potatis är även det livsmedlet som ger mer näring per krona räknat. Alltså mängden näring vi får för pengarna. Det här gör potatis till ett mycket bra val när det gäller att gå ner vikt eller behålla vikten eftersom det är lätt att hålla sig mätt till få kalorier och samtidigt få i sig bra med näring. Potatis takes it all helt enkelt ;)


Mättnadslista
1. Potatis
2. Långa (fisk)
3. Havregrynsgröt
4. Apelsin
5. Äpple
6. Fullkornspasta
7. Biff
8. Bönor i tomatsås
9. Vindruvor
10. Fullkornsbröd
11. Popcorn
12. Branflakes
13. Ägg
14. Ost
15. Vitt ris
16. Linser i tomatsås
17. Smack
18. Brunt ris
19. Kex
20. Kakor
21. Vit pasta
22. Jelly Beans
23. Cornflakes
24. Bananer
25. Special K


Referenser

A satiety index of common foods. Holt SH1, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. Eur J Clin Nutr. 1995

Vegetable cost metrics show that potatoes and beans provide most nutrients per penny. Drewnowski. 2013

Sanningen om Aspartam

Blogg, Kost / aspartam, socker, sötningsmedel / Permalink / 3

 
Aspartam är ett av de mest använda sötningsmedlen i världen.
Men hur påverkar det vår kropp och hälsa?



Jag har skrivit om Aspartam i ett tidigare inlägg men jag får fortfarande en del frågor om hurvida aspartam är bra eller hur farligt det är så här kommer en uppdatering.

När ordet Aspartam nämns rycks det ofta lite på näsan och folk förknippar aspartam vanligen med något dåligt och onaturligt för kroppen. Ställer man motfrågan varför aspartam är så dåligt får man direkt till svar ”- det är ett sötningsmedel som är onaturligt och skadar kroppen” och ställer man sen följdfrågan ”- och vad innehåller sötningsmedlet då?” ...Där blir det alltid tyst, där tar argumenten och kunskapen slut och det är väldigt få vet vad aspartam egentligen är. Men hur farligt aspartam är det vet ju precis alla..

Aspartam har fått enormt mycket kritik genom åren och jag skulle nog våga påstå att aspartam är en av världens mest dokumenterade, utredda och debatterade substans någonsin. Aspartam (E-951) framställdes för ungefär 50 år sedan och är ungefär 200 gånger sötare än vanligt socker, vilket i sin tur gör att det behövs 200 gånger mindre mängd aspartam för att få samma sötma som socker. Aspartam är ett syntetiskt framställt sötningsmedel från två aminosyror, alltså proteiner (fenylalanin och asparaginsyra) två helt vanliga proteinbyggstenar som vi äter varje dag från vår mat för att våra kroppar ska kunna fungera som de ska.


Två aminosyror
Fenylalanin är en essentiell (livsnödvändig) aminosyra som används av hjärnan vid tillverkningen av norepinefrin som är ett kemiskt ämne som överför signaler mellan nervceller och gör det möjligt för dem att kommunicera. I och med denna egenskap kan fenylalanin förbättra inlärningsförmågan och minnet. En lightläsk innehåller ca 1-2 mg fenyalanin och en kycklingfile innehåller ungefär 300 mg fenylalanin. Den andra aminosyran asparaginsyras funktion är upptag av framförallt mineraler från tarmen och avgiftning av ammoniak.


Aspartam består alltså av protein
som vi får i oss varje dag genom kosten, skillnaden är att dessa två aminosyror är syntetiskt sammansatta vilket effekten blir att de får en väldigt söt smak som sedan kan används för att framhäva smaker eller eliminera bismaker från livsmedel.


Ska man vara rädd för aspartam? Det finns faktiskt ingen vettig anledning till att vara rädd för aspartam. Det finns några enstaka studier på gnagare där man sett en ökad risk för vissa typer av cancer när de blev dränka av aspartam dagligen under hela livet från de föddes till de dog. Motsvarade mängd aspartam för en människa skulle behöva dricka 30 liter light läsk per dag under ett helt liv för att komma upp i samma mängd aspartam som råttorna blev doserade. Aspartam i normal konsumtion ofarligt och totalt harmlöst i jämförelse med t ex socker.


Och med detta sagt så kan jag inte påstå att det finns några hälsofördelar med att dricka massa lightläsk eller andra sötade livsmedel, men det finns heller inga belägg efter 50 år att aspartam skulle vara farligt, ohälsosamt eller att det kan påverka vikten då det är två vanliga aminosyror som är ihopsatta.

 

Referenser


Metabolism of aspartame and its L-phenylalanine methyl ester decomposition product by the porcine gut. Metabolism. 1991

Life-span exposure to low doses of aspartame beginning during prenatal life increases cancer effects in rats. Soffritti M1, Belpoggi F, Tibaldi E, Esposti DD, Lauriola M. Environ Health Perspect. 2007

 

 

Hur mycket protein kan vi ta upp per dag och måltid?

Blogg, Kost / proteinsyntes / Permalink / 1

 
Det råder en del funderingar och oklarheter angående hur mycket protein vi egentligen kan "ta upp" per måltid och om det stämmer att vi bara kan ta upp en "begränsad" mängd protein per dag och resten kissar vi ut?

 
Till att börja med finns det ingen gräns för hur mycket protein vi kan ta upp, vi tar upp allt protein som vi äter och dricker. Protein består av makromolekyler vilket betyder att det är ett näringsämne som innehåller energi, alltså kalorier som vi kommer ta upp oavsett hur mycket vi intar.

Däremot innebär det inte att protein vi intar blir muskler. Tyvärr men sant. Hade fallet varit så hade vi teoretiskt sätt kunnat äta oss hur starka som helst.. Kroppen kan inte lagra protein på samma sätt den kan lagra kolhydrater och fett. Protein kan endast lagras i form av muskelprotein som styrs beroende på vilken mängd träning och belastning som vi utsätter våra kroppar för.

Hur mycket protein efter träningen är optimalt?

Den finns forskning som studerat hur proteinsyntesen (muskeluppbyggnaden) ökar efter ett träningspass med olika mängd protein. I denna studie som jag tar upp jämförde man istället muskeluppbyggnaden med olika näringstiming. Deltagarna i studien fick äta exakt samma mängd protein (80 gram) fast med olika antal måltidsfrekvenser under 12 timmar efter ett träningspass.

Blodprov och muskelbiopsier togs på deltagarna kontinuerligt efter avslutat träningspass för att analysera proteinsyntesen för att sedan kunna jämföra om det blev någon skillnad i muskeluppbyggnad mellan de tre grupperna.

Deltagarna delades in i tre grupper som fick inta följande
Grupp 1: 8 x 10 g protein (en dos var 1.5:e timme)
Grupp 2: 4 x 20 g protein (en dos var 3:e timme)
Grupp 3: 2 x 40 g protein (en dos var 6:e timme)

 Resultatet i muskelsyntes 12 timmar efter styrkepasset

Alla deltagare fick som väntat en förhöjd proteinsyntes efter träningen, och här händer det intressanta i studien när resultaten i muskeluppbyggnaden skildje sig ganska kraftigt och muskeltillväxten varierade från 90-150%. Den grupp som ökade sin muskelsyntes mest var grupp 2 som intog 4x20 gram protein var 3:e timme. Så varför skiljer sig resultaten mellan grupperna fastän mängden protein var exakt densamma?

Grupp 1 som intog 8x10 gram protein var 1,5 timme berodde den mindre tillväxten troligtvis på att mängden 10 gram protein var för lite för att proteinsyntesen kunde maximeras.

Grupp 3 som intog 2x40 gram protein fick en något högre proteintillväxt än grupp 1, men tiden dvs var 6:e timme var troligtvis för lång tid mellan proteinmåltiderna och deltagarna hann då istället bli något katabola (nedbrytande fas) mellan de två proteinintagen.


Summering
Denna studie var extra intressant eftersom de jämförde muskeluppbyggnaden med exakt samma mängd protein fast med olika timing och doseringar, vilket verklligen är värt att lägga en extra tanke på när du lägger upp din kost. Dock ska vi inte bortse från att den absolut viktigaste faktorn för muskeluppbyggnad kommer fortfarande vara den totala mängd protein som vi intar per dygn. Så även om du äter frekventa måltider och gör allting rätt men inte kommer upp till tillräcklig optimal proteinmängd så kommer kroppen behöva att använda en del av proteinet mer som energi och värme än till muskeluppbyggnad, vilket leder till ökad katabolism. Sikta därför alltid på att få i dig minst 2 gram protein per kilo kroppsvikt för att vara på den säkra sidan när du styrketränar.


Referenser

Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Areta et al. J Physiol. 2013

Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Moore et al. Am J Clin Nutr. 2009

Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? Deutz NE, Wolfe RR Clin Nutr 2013

Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Rennie MJ, Tipton KD.. Annu Rev Nutr 2000

Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise 1,2,3 Oliver C Witard, Sarah R Jackman, Leigh Breen, Kenneth Smith, Anna Selby, and Kevin D Tipton 2013

 

Till top