Kalla muskler blir svaga muskler

Artiklar, Blogg / intervaller, kyla, uppvärmning / Permalink / 2
.
 
Vi vet sedan decennier att otilllräcklig uppvärmning och kalla muskler ökar risken för skador och sträckningar, det tror jag alla är överens om. Men forskning visar att kyla gör musklerna också svagare. Forskare från Arkansas State har visat att kalla muskler har sämre kraftkapacitet.

 I en studie där 10 deltagare utförde benövningar på deras max 6-10RM på en Isokinetic dynamometer (fram och baksida lår) Mellan seten sattes personerna i olika temperaturer från 20, 15, 10 och ner till 5° Celsius i 40 minuter. Resultaten visade att kraftminskningen sjönk på både fram och baksida lår vid varje set som temperaturen sjönk

Och med detta sagt så värm alltid upp musklerna helt och hållet och speciellt om du tränar utomhus i vinter eftersom en stor mängd värme förloras från musklerna när kroppens utsätts för en kall miljö. 

Meeen...  uppvärmning ska ALLTID vara uppvärmning och inget annat. Ett vanligt misstag är värma upp i första övningen och göra för många repetitioner så man tar ut sig istället. Slösa därför inte bort värdefull energi genom att göra en ineffektiv uppvärmning med för många rep eller för tunga vikter. 

Målet med flera uppvärmningsset är att öka vikterna gradvis. Genom att göra det förbereder du muskler, leder och bindväv att vänja sig vid tyngre vikter och samtidigt som du skyddar dig mot skador när du sedan kör igång med de tunga muskelbyggande seten. Fler uppvärmningsset hjälper dig även att bana in rörelsemönstret perfekt inför övningen.

Riktlinjer som jag använt mig av i flera år i uppvärmningen ser ut som följande:

1:a set 12 rep x 20-30% av träningsvikten
2:a set 10 rep x 30-40% av träningsvikten
3:e set 6 rep   x 50-60% av träningsvikten
4:e set 3 rep   x 70% av träningsvikten
5:e set 1 rep   x 90% av träningsvikten (sista uppvärningssetet)

>Dags för styrketräning och 100% av träningsvikten.

Så om träningsvikten är ex 100kg i marklyft eller knäböj så börjar jag första uppvärmningssetet på 20-30kg. Den här uppvärmningsstegen kör jag bara första på övningen vid den muskelgruppen sen räcker det med ett uppvärmningsset på de resterande övningarna

Prova gärna och återkom med feedback! 

 

Referenser 

Journal of Strength & Cond Research 35-784-792-2003

10 snabbfakta om D-vitamin

Blogg / d-vitamin, snabbfakta / Permalink / 0
 


1. Det publiceras ca 4000 studier på D-vitamin varje år

2. D-vitamin är inte en vitamin utan en steroidhormon som även påverkar våra gener


3. D-vitaminbrist är den största orsaken till benskörhet i Sverige som för övrigt är högst i världen


4. 30 minuter i solen ger kroppen en dos på ca 10´000-20´000IE D-vitamin vilket är max kroppen kan ta upp på under en dag


5. 82% av befolkningen i Norrland har brist på D-vitamin på vinterhalvåret och 62% av de som bor på västkusten


6. D-vitamin bildas så ytligt på huden att det räcker att man tvättar man sig med tvål direkt efter man solat så kommer även D-vitaminet att tvättas bort


7. D-vitamin reglerar kalciumupptaget och utan D-vitamin kan kroppen inte absorbera kalcium vilket leder till benskörhet 

8. 800IE D-vitamin dos/dag är minimigränsen för att inte bli sjuk av rakit (missbildat skelett) Optimal D-vitamin dos ligger mellan 2000-5000IE / dag.

9. Vi är oftare sjukare på vinterhalvåret pga låga nivåer av D-vitamin som behövs för att vita blodkroppar ska kunna producera anti-mikrobiella ämnen som är viktiga för immunförsvaret

10. Mörkhyade har 5-10 gånger sämre D-vitaminupptag från solen pga deras pigment fungerar som skydd från stark sol



Det var allt för den här veckan och jag önskar er en fantastiskt sommar!  
under augusti kommer jag börja lägga upp och sända videoföreläsningar istället woop woop!

Till top