Ryggsmärta - Lower Cross syndrome

Artiklar, Blogg / lower cross syndrome, ländrygg, rygg, ryggövningar, smärta, övningar / Permalink / 1

Ryggsmärta är idag mer vanligt än ovanligt och 80%  
av befolkningen får någon gång under sin livstid ont i ryggen



Orsak till ryggsmärta?
Våra kroppar är utvecklade för rörelse och för mycket sittande eller statiskt stående leda till en muskelobalanser i vårt bäcken. Vilket på sikt orsakar ryggsmärta för 4 av 5 personer. 

En vanlig arbetsdag för många startar med att vi kliver upp på morgonen och sätter oss vid frukostbordet för att äta, efter det sätter oss i bilen, bussen eller på tunnelbanan för att ta oss till jobbet/skolan där vi sitter ytterligare 6-8 timmar en normal arbetsdag, efter jobbet tar en del duktiga människor sig vidare gymmet och sätter sig i olika träningsmaskiner eller kanske på en spinningcykel i någon timme, efter träningen sätter vi oss på samma transportmedel hem igen. När vi kommer hem sätter oss vid köksbordet för att äta middag till följd av att vi till sist sätter oss i soffan framför tv´n för att varva ner en stund innan det är dags att gå och lägga sig inför nästa stillasittande dag. Ungefär såhär ser en typiskt vardag se ut för ungefär hälften av Sveriges befolkning som går i skolan eller jobbar på kontor. Förflyttningar mellan olika sittplatser helt enkelt.

 

Att sitta ner under flera timmar varje dag året runt leder till muskelobalanser i bäckenet eftersom vid en sittande position så kontraheras höftböjarmuskeln (iliopsoas) som blir flekterad/ihopdragen vilket resulterar i att höftböjaren på sikt blir överaktiv och förkortad, vilket i sin tur ökar spänningen i ländryggen som kommer ta över sätesmusklernas jobb (gluteus maximus) som då istället blir inaktiva och försvagade.

Dessa muskelobalanser resulterar då till en framåttippning av bäckenet vilket ofta ger upphov till smärta och stelhet i ländryggen och till slut blir e
nkla vardagsrörelser som att resa sig upp från en stol eller böja sig ner för att knyta skorna känns stelt, besvärligt och smärtsamt. Det här tillståndet är så vanligt idag att det till och med fått en egen diagnos, så kallad Lower Cross syndrome. 


Personer som sitter mycket eller redan har ont i ryggen är det extra viktigt att deras träning är rätt anpassad och funktionell. Kontorsarbetare bör i allra högsta grad undvika övningar som drar i framsida lår och höftböjare och förvärrar framåttippningen av bäcknenet eftersom det kommer göra dom ännu tightare och förvärra ryggproblemen. Bra övningar för att aktivera sätet och sträcka ut höftböjaren är ex Hip-thrusters eller en korrekt utförd marklyft

Hip Thrusters 
      
tips; ställ dig på hälarna för att avlasta framsida lår och aktivera hamstring.
 
 
Övningar för stretch för att normalisera rotationen av bäckenet är övningar som drar ut och stretchar framsida lår och höfter. Det finns lite olika stretchövningar att välja på. Jag själv brukar använda en vanlig stepbräda under foten till mina klienter för att stretcha framsida lår samtidigt som klienten kan använda sin kroppstyngd för att stretcha höfterna.
 
Lycka till!
 
 
 
Referenser

J Orthop Sports Phys Ther. 2012 Apr;42(4):352-62. doi: 10.2519/jospt.2012.3830. Epub 2011 Dec 21.Postural function of the diaphragm in persons with and without chronic low back pain.
 
Liebenson, C. (2007). Evaluation of Muscular Imbalance. In Rehabilitation of het Spine: A Practitioner's Manual (p. 209). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.fckLRLevel of evidence: 2C.
 
Jull G. Janda V: Muscles and Motor Control in the low back pain: Assessment and management. Edited by IN Twomey LT, Taylor JR: Physical Therapy of the low back, Churchill Livingston, New York, 1987.

Warren Hammer 2005: Functional Soft Tissue Examination and Treatment by manual Methods.

http://www.skolverket.se/statistik-och-utvardering/statistik-i-tabeller/snabbfakta-1.120821
 
 

Fördelar med BCAA tillskott?

Blogg / bcaa, proteinsyntes / Permalink / 2
 

Ett kosttillskott som har blivit extremt populärt de senaste 3-4 åren är BCAA och det känns som att det är fler idag som använder sig utav tillskottet än de som inte använder det. Men frågan är ju om BCAA som tillskott överhuvudtaget är nödvändigt med tanke på att tillskottet inte ens fanns på marknaden för några år tillbaka?

BCAA
Består av 100% protein i fri form som består av tre aminosyror (leucin, isoleucin och valin). Dessa tre är livsnödvändiga eftersom kroppen inte kan tillverka dessa själv. Det innebär att de måste intas via livsmedel eller kosttillskott. BCAA utgör 35 procent av all muskelvävnad i kroppen och ju mer BCAA som finns i musklerna, desto mer kan de att användas för energi samt bromsa nedbrytningen av muskelceller och förhindra muskelförlust. BCAA finns i livsmedel som innehåller protein, de högsta koncentrationerna av BCAA finns i kyckling, nötkött, lax, ägg och vassleprotein.

Fördelar med BCAA som tillskott?
En fördel att ta BCAA som tillskott är att det tas upp direkt och inte behöver brytas ner i magsäcken som mat måste göras, vilket gör att BCAA kan kringgå levern och tarmvävnad och gå direkt till blodbanan och kan därmed öka proteinsyntesen med så mycket som 145 procent i samband med styrketräning.


Fettförbränning

De tre aminosyrorna som ingår i BCAA ökar även fettförbränningen på så sätt att isoleucin förbättrar glukostoleransen (dvs insulinrespons från kolhydrater) medan leucinet ökar fett oxidationen som är nödvändig för fettförbränningen eftersom fett enbart kan förbrännas när fettmolekylerna har lämnat fettväven och finns tillgängliga i blodbanan (lipolys).

BCAA inom sjukvården

BCAA tillskott används inom medicinen för att behandla leversjukdomar, förhindra muskel förlust på åldrande människor. BCAA har även en anti-aging effekt eftersom de ökar bildandet av nya mitokondrier i cellerna.


Hur mycket BCAA behöver för att ge effekt?
För att kunna få effekt av BCAA krävs det att en viss mängd uppnås, så kallat ”tröskelvärde”, vilket är den mängd som krävs för att BCAA proteinerna ska kunna trigga och sätta igång muskeluppbyggnaden. Ca 8-10 gram är en lagom dosering om man väger upp till 70kg, och ca 10-12 gram om man väger 70-90kg för att vara på den säkra sidan. Sedan varierar det såklart på från person till person beroende på hur dess kroppssammansättning ser ut mellan muskler och fett.

 

 
Till top