Optimal träningsfrekvens per vecka?

Artiklar, Blogg / muskelgrupp, träningsfrekvens / Permalink / 0
.
                                       Hur ofta bör vi träna samma muskelgrupp för bättre resultat?

 

Efter avslutat styrketräningspass sker en akut ökning av muskeltillväxt, så kallad ”proteinsyntes”. Desto högre proteinsyntes i cellerna desto mer muskeluppbyggnad. Grafen nedan visar hur proteinsyntesen efter träning skiljer sig mellan tränade och otränade människor.



Hos tränade människor peakar proteinsyntesen någonstans efter 4 timmar efter avslutat träningspass och är förhöjd under ca 28 timmar innan proteinsyntesen är på samma nivå som den var innan träningspasset. Musklerna växer alltså drygt ett dygn efter avslutat styrketräningspass hos en tränad person. Hos otränade personer skiljer sig uppbyggnaden och återhämtningen en del då proteinsynten istället peakar vid ungefär 16 timmar efter avslutat träningspass och är förhöjd i ca 48 timmar. 



Vad betyder det här i praktiken?
Eftersom muskeluppbyggnaden pågår i ca 1 dygn hos tränade och i 2 dygn hos otränade människor efter ett träningspass innebär att musklerna återhämtar sig relativt snabbt och kan med stor fördel tränas betydligt oftare än 1 gång/vecka per muskelgrupp för helt enkelt få frekventare muskelstimulering och en längre uppbyggnadsfas, om man är nu ute efter muskel och styrkeutveckling.


Det här är verkligen
något att ta i beaktning när man lägger upp sin träning för att optimera sina träningsresultat. Teoretiskt sett kommer en person som tränar 2-3 gånger i veckan tjäna avsevärt att köra helkroppspass vid varje träningstillfälle och på så sätt stimulera samtliga muskelgrupper 2-3 gånger så mycket och ofta än att istället för träna varje muskelgrupp 1 gång per vecka, vilket det blir om man splittar upp muskelgrupperna under en veckas träning. Vilket i sin tur innbär att musklerna har en uppbyggnad under 25-30% av den totala tiden under hela veckan. De resterande 4-5 dygnen blir passiv vila med absolut noll uppbyggnad fram till nästa träningspass.


Tränar man uppemot 4-6 pass regelbundet per vecka kommer kroppen ganska snabbt vänja sig vid  denna träningsfrekvens och musklerna kommer också återhämta sig snabbare, vilket innebär att man kan med fördel även då träna samma muskelgrupper 2-3 ggr i veckan för en tätare muskelstimulering och bättre styrka och muskeltillväxt.

Jag ska dock tillägga att denna studie inte tog någon hänsyn till träningsvärken som lätt kan hålla i sig uppemot 5-6 dagar efter ett hårt träningspass hos en otränad person, vilket såklart kommer hämma muskelkraften de nästkommande dagarna pga den höga smärtan. I detta fall är det såklart läge att vänta tills träningsvärken läker ut innan man öser på med samma muskelgrupp igen eftersom det kommer fördröja återhämtningen ytterligare.

 

Referenser

The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007

Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008  

Olika träningsupplägg för män och kvinnor?

Artiklar, Blogg / muskelfibrer, rep, reps, set, träningsupplägg / Permalink / 0
 
Män och kvinnor har generellt samma mängd antal muskelfibrer oavsett kroppsstorlek. Det som skiljer oss åt är fördelningen mellan dem. Kvinnor har generellt har en större andel muskelfiber typ-1  som är mindre och uthålliga. Medan män har högre andel muskelfiber typ-2 som har sämre uthållighet men är större och starkare.
 
 
Detta är förklaringen till varför män generellt har betydligt mer råstyrka och kan lyfta tyngre vikter än kvinnor fast under en kortare period innan mjölksyra börjar produceras. Medan kvinnor istället kan arbeta längre aerobt och lyfta under betydligt längre tid fast med en längre vikt. Ett exempel på det är världsrekorden i planka och jägarställning som innehas båda av två kvinnor.
 
 
Detta innebär i praktiken att män och kvinnor bör därför träna med olika träningsintensitet och vila eftersom våra muskler har olika uppsättning. Kvinnor har en större andel typ-1 syrekrävande fiber och får de därför inte lika snabbt mjölksyra och transporterar även bort mjölksyran snabbare än vad mån gör, vilket gör att kortare vila behövs.
 
 
Kvinnor kan därför optimera sin träning genom att träna fler set, fler reps och med en kortare vila mellan seten. Medan män har större träningseffekt genom att hålla repsen lägre och längre vila mellan seten eftersom fosforyleringen i cellerna sker långsammare vilket innebär att ATP nukleotiderna bildar kreatinfosfat behöver längre återhämtning för att kunna återställa sig inför nästa lyft.
 
 
Detta är något jag alltid tar hänsyn till när jag lägger upp träningsprogram till mina PT klienter så ser jag till att hålla en kortare vila mellan seten för kvinnor ca 20-45 sek. Medan träningsupplägg för män brukar istället ligga runt 45-90 sek vila mellan seten (beroende på muskelgrupp såklart).
 
Storleken på musklerna påverkas av fördelningen då typ-2 fibrerna alltid har större omkrets än typ-1, därav män har i snitt 15-40% större muskelmassa än kvinnor.
 
Kvinnor har även generellt högre puls än män på grund av lägre Hb-värde (hemoglobin) vilket genererar snabbare tillbaka till vilopuls vilket är fördel i uthållighetsidrotter.
 
Till top