Ljuset som stör vår sömn

Blogg, Träningsartiklar / serotonin, sömn, sömnbrist, sömnsvårigheter / Permalink / 0
.
 
 ”Vi är stenåldersmänniskor i moderna kläder”  


Ett uttryck som de flesta säkert känner igen, faktum är att det ligger väldigt mycket sanning i det påståendet. Hur gärna eller ogärna vi vill så är vi fortfarande urmänniskor evolutionärt. Det har tagit oss miljoner år att utvecklas till de människor vi är idag med de gener och egenskaper som vi besitter. Vårt DNA har bara förändrats ynka 0,02% de senaste 40 000 åren.

Våra kroppar har därför evolutionärt inte alls hängt med den moderna utvecklingen som skett eftersom de senaste århundraden inte förändrat människans art någonting i stort sätt. Vår miljö har däremot förändrats explosionsartat med framförallt kemikalier, industriella matlivsmedel och det enorma överflödet av sockret som finns idag vilket helt främmande för våra kroppar och som vi troligtvis aldrig kommer hinna anpassa sig heller eftersom miljön och världen förändras hela tiden och betydligt snabbare än vad våra kroppar hinner med.


En annan faktor
som våra ”stenålderskroppar” inte heller hängt med är det konstgjorda ljuset som vi  dygnet runt utsätts från b la TV, surfplattor, mobiler osv. Urmänniskan är från början utvecklad för enbart dagsljus och nattmörker. Därav skiljer sig även sömnbehovet beroende på våra årstider och vi blir tröttare på vintern och piggare på sommaren pga av ljuset från solen.


När det gäller ljus
så är det framförallt det blåa ljuset som är uppiggande. När det blå ljuset träffar näthinnan på ögat signalerar det himmel och som är naturligt för oss att vara vakna. Blått ljus hämmar även kroppens sömnhormon ”Melatonin” vilket i sin tur gör oss pigga när vi ska sova när vi sitter framöver en tv eller mobilskärm strax innan vi ska sova. Rött och gult ljus kopplar istället våra hjärnor istället mer med eld vilket vi på stenåldern hade som nattbrasa och är därför mer lugnande och sövande. Deprimerande människor sover över lag sämre pga av att dom har lägre nivåer av glädjehormonet ”serotonin” som behövs för att tillverka Melatonin.

5 Tips för bättre sömn

1. Använd appar som drar ner på framförallt det blåa ljuset till night shift mode. Till iphone aktiverar du det under  (inställningar > Visning och ljusstyrka > Night shift). På android telefoner finns en app som heter Twilight som du kan ladda ner här.

2. Även svagt ljus i sovrummet stör kortison och melatonin rytmen när du ska sova. Använd därför ögonmask som blockerar allt ljusinsläpp, alt mörkläggningsgardiner.

3. Magnesiumbrist kan vara en bidragande orsak till insomningsproblem eller uppvaknande under natten. Ta 400-600 mg ca 15 min innan läggdags. Jag använder Nutrifarm´s ZMA som också innehåller Zink och B6 för bättre upptag av magnesium

4. Ät inte senare än 2 timmar innan läggdags eftersom mat är energi och påverkar blodsockerkurvan som gör oss pigga

5. Undvik koffein efter kl 15 på dagen eftersom koffein har lång halveringstid kan försämra sömnen avsevärt!  Läs en artikel som hur koffein fungerar här.

Hoppas den här artikeln gav lite nytta. Sov gott!


Referenser

Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011

Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. 2015 Jan 27

Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. May 2011 

Optimal träningsfrekvens per vecka?

Blogg, Träningsartiklar / muskelgrupp, träningsfrekvens / Permalink / 0
.
                                       Hur ofta bör vi träna samma muskelgrupp för bättre resultat?

 

Efter avslutat styrketräningspass sker en akut ökning av muskeltillväxt, så kallad ”proteinsyntes”. Desto högre proteinsyntes i cellerna desto mer muskeluppbyggnad. Grafen nedan visar hur proteinsyntesen efter träning skiljer sig mellan tränade och otränade människor.



Hos tränade människor peakar proteinsyntesen någonstans efter 4 timmar efter avslutat träningspass och är förhöjd under ca 28 timmar innan proteinsyntesen är på samma nivå som den var innan träningspasset. Musklerna växer alltså drygt ett dygn efter avslutat styrketräningspass hos en tränad person. Hos otränade personer skiljer sig uppbyggnaden och återhämtningen en del då proteinsynten istället peakar vid ungefär 16 timmar efter avslutat träningspass och är förhöjd i ca 48 timmar. 



Vad betyder det här i praktiken?
Eftersom muskeluppbyggnaden pågår i ca 1 dygn hos tränade och i 2 dygn hos otränade människor efter ett träningspass innebär att musklerna återhämtar sig relativt snabbt och kan med stor fördel tränas betydligt oftare än 1 gång/vecka per muskelgrupp för helt enkelt få frekventare muskelstimulering och en längre uppbyggnadsfas, om man är nu ute efter muskel och styrkeutveckling.


Det här är verkligen
något att ta i beaktning när man lägger upp sin träning för att optimera sina träningsresultat. Teoretiskt sett kommer en person som tränar 2-3 gånger i veckan tjäna avsevärt att köra helkroppspass vid varje träningstillfälle och på så sätt stimulera samtliga muskelgrupper 2-3 gånger så mycket och ofta än att istället för träna varje muskelgrupp 1 gång per vecka, vilket det blir om man splittar upp muskelgrupperna under en veckas träning. Vilket i sin tur innbär att musklerna har en uppbyggnad under 25-30% av den totala tiden under hela veckan. De resterande 4-5 dygnen blir passiv vila med absolut noll uppbyggnad fram till nästa träningspass.


Tränar man uppemot 4-6 pass regelbundet per vecka kommer kroppen ganska snabbt vänja sig vid  denna träningsfrekvens och musklerna kommer också återhämta sig snabbare, vilket innebär att man kan med fördel även då träna samma muskelgrupper 2-3 ggr i veckan för en tätare muskelstimulering och bättre styrka och muskeltillväxt.

Jag ska dock tillägga att denna studie inte tog någon hänsyn till träningsvärken som lätt kan hålla i sig uppemot 5-6 dagar efter ett hårt träningspass hos en otränad person, vilket såklart kommer hämma muskelkraften de nästkommande dagarna pga den höga smärtan. I detta fall är det såklart läge att vänta tills träningsvärken läker ut innan man öser på med samma muskelgrupp igen eftersom det kommer fördröja återhämtningen ytterligare.

 

Referenser

The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007

Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008  

Till top