Vad är träningsvärk?

Blogg, Träningsartiklar / muskelfiber, myter, träningsvärk / Permalink / 0
 

Vad är träningsvärk?
Det finns en del olika myter om att träningsvärk uppstår på grund av att muskelfibrerna skadas under träning och behöver repareras, vilket i sin tur ger upphov till smärta/träningsvärk.

Det var så man också trodde på forskarnivå för drygt ett decennier sedan innan man med hjälp av ny immunhistokemisk teknik kunde visa att det inte alls sker några skador på muskelfibrerna efter fysisk belastning. Det sker inte heller någon inflammatorisk reaktion i muskulaturen efter ett träningspass
 

Men vad är det som sker i musklerna?
När musklerna utsätts för belastning skickas signaler till musklernas minsta enhet ”myofibrillerna” som i sin tur triggar igång en nybildning av proteiner som styr muskelsammandragningarna. Musklerna tvingas då göra en anpassning till mer belastning så muskelfibrerna ska kunna klara belastningen bättre nästa gång.
Träning  > nybildning > nya sarkomerer > större och starkare muskel


Varför gör det ont?

Värken som uppstår sitter inte heller inne i själva musklerna, utan uppstår i bindväven runt muskeln, vilket beror på att det inte går några smärtnerver till musklerna som kan känna värk. Vad som orsakar värken är fortfarande omtvistat och är inte helt klarlagt än. Men forskare tror det kan ha med den ökning av neuropeptider ”CGRP” som man vet ökar i blodet vid träning som är känt sedan tidigare. Även svullnaden på muskeln under träningsvärken kan också ha en bidragande effekt till smärtan.

 

 

Är det dåligt att träna med träningsvärk?
Att träna på muskelgrupper som du redan har träningsvärk behöver nödvändigtvis inte vara nedbrytande eller farligt på något sätt bara för att det gör ont. Däremot kan det ha en fördröjande effekt på din återhämning vilket är värt att nämna då ditt kommande pass kan istället bli lidande. Jag föredrar hellre att lägga fokus på en annan muskelgrupp tills träningsvärken lagt sig och muskeln kan prestera fullt ut.

Kan man påverka träningsvärken?
Ja det kan du, men inte genom stretching som ryktet går på stan, men däremot genom att tillföra bra byggstenar som protein direkt efter träning påskyndar återhämningen, god sömn likaså!

 

Referenser

Re-evaluation of exercise-induced muscle soreness: an immunohistochemical and ultrastructural study. Diss. Umeå: Umeå universitet. Yu, J-G. 2003

Gene related peptide and neuropeptide Y in skeletal muscle after eccentric exercise: a microdialysis study. Br J Sports Med. 2006

Re-Evaluation of Sarcolemma Injury and Muscle Swelling in Human Skeletal Muscles after Eccentric Exercise Published online 2013

Fem seglivade träningsmyter

Blogg, Träningsartiklar / intervallträning, kondition, myter, powerwalk, pt online, stretching, träningsvärk / Permalink / 1
 
Myter finns det gott om, inte minst inom kost och träningsbranchen, så jag tänkte börja med 5 väldigt seglivade träningsmyter som fortfarande finns kvar och som jag får frågor om ganska ofta.


1. Lågintensiv träning bränner mer fett än högintensiv
- Nej, verkligen inte. Däremot bränner lågintensiv mer fett procentuellt, Men lågintensiv träning bränner också betydligt färre kalorier än högintensiv träning gör som förbrukar betyligt mer kalorier när vi tränar. Slutsatsen är alltså att högintensiv träning förbränner mer fett totalt!


2. Det är viktigt att stretcha innan träning
En myt som lever kvar sedan urminnes tider. Sanningen är att det är precis tvärtom. Stretching före träning minskar muskeltonusen i muskelfibrerna vilket gör dom tappar explosivitet och presterar sämre istället. Undvik därför att stretch före och under träning och lägg fokus på dynamisk uppvärmning.

 

3. Konditionsträning bränner muskler
Det beror helt på vilken typ av konditionsträning som vi utför. Tränar vi mycket medelintensiv träning som löpning eller skidor så kommer det mycket riktigt att hämma styrketräningseffekten. Men tränar vi istället högintensiv träning som t ex HIIT intervaller så kommer vi utsöndra muskeluppbyggande hormoner som ffa growth hormone, vilket stimulerar muskelsyntesen.


4. Powerwalk förbränner mer före frukost
Om vi powerwalkar före eller efterfrukosten skiljer sig så lite marginellt så jag skulle säga att det inte spelar någon roll. Det är besvisat att motion eller träning före frukost så bränner vi nån enstaka procent mer fett lipider jämfört om vi tränar efter måltid då vi förbränner mer glukos, dvs kolhydrater. Men slår man ut den totala kaloriförbränningen så är den nästintill densamma!


5. Ingen muskelökning utan träningsvärk
Träningsvärk har ingenting med själva träningseffekten att göra. Träningsvärk uppkommer på otränade muskler. Det är därför fullt möjligt att utföra ett hårt träningspass någon som helst träningsvärk. En tränad muskel tar däremot mycket längre tid på sig att återhämta sig vilket även gör att träningsvärken kan sitta i upp till en vecka. Träningsvärk är även individuellt från person till person.

Det var de om det!  jag kommer skriva ett inlägg om olika kost myter lite längre fram. 

 

Till top