Vad händer med kroppen när vi stressar?

Blogg, Träningsartiklar / viktnedgång / Permalink / 1
 
Stress är idag den vanligaste orsaken till sjukskrivning inom EU

Faktum är att för mycket stress och för lite sömn kan leda till att du inte går ner i vikt
– även om du går på diet och äter bra och ligger i hårdträning


Stress är vårt skydd
För urtidsmänniskan var stress ett sätt att uppfatta fara och sätta kroppens sinnen i alarmberedskap för att kriga eller fly, exempel när vi stötte på ett lejon så var vi tvugna att reagera snabbt och kunna fly för vår överlevnad. Stress är därför en naturlig reaktion som ger oss styrka att klara en utmanande och svår situation. Stress hjälper oss att prestera bättre, men kan också leda till ett fysiskt och psykiskt sammanbrott.

Akut och kronisk stress
Vid akut stress ökar utsöndringen av stresshormoner som Adrealin och Noradrealin vilket gör oss skärpta och förmågan att hantera stress förbättras. Våra kroppar reagerar likadant i en stressad situation som de gjorde för flera tusen år sedan när vi behövde fly, idag inträffar akut stress så fort vi springer med andan i halsen för hinna med bussen eller om vi ska tala inför en publik vilket kan göra oss nervösa och pulsen stiger i taket och vi blir stressande och börjar svettas. Akut stress alltså är en alarmreaktion och är sällan farlig för hälsan. När den akuta stressen lägger sig återhämtar sig kroppen och lugnande hormon som oxytocin utsöndras.

Kronisk stress
Kronisk dvs, långvarig stress utan chans till återhämtning kan leda till allvarliga hälsoproblem som sömnproblem, utmattning, depression och utbrändhet. Vid kronisk stress pumpar kroppen istället ut stresshormonet "kortisol", vilket gör att kroppen går på högvarv större delen av dygnet och kan leda till att du lättare går upp i vikt. Förklaringen är att kortisol även fungerar som ett muskelnedbrytade och fettinlagrande hormon som ökar aptiten och suget efter fett och snabba kolhydrater. Troligen har det att göra med att fet och söt mat påverkar belöningssystemet i hjärnan vilket får oss att må bra och vi känner oss lugnare. 

Sömn
Brist på sömn kan leda till viktuppgång och fettinlagring eftersom sömnbrist påverkar halten av det aptitstimulerande hormonet "ghrelin" och samtidigt dämpar produktionen av mättnadshormonet "leptin". Vilket kan på sikt leda till bukfetma.

Sömnen påverkar vikten
Forskningsresultat visar att personer som har bra sömnvanor och låga stressnivåer har i snitt längre BMI och mindre sjukdomar genom en livstid än personer som är stressade och sover dåligt. Forskare tror en anledning kan vara att personer som sover för lite och är stressade inte heller har tid och ork att göra en förändring i sina beteenden samtidigt som viljan att gå ner i vikt vara stressande i sig.

I en studie där 472 överviktiga personer deltog under 6 månader där ena gruppen fick sova 8 timmar per natt medan den andra gruppen sov mindre än 6 timmar. Deltagarna fick ett kostschema med begränsat kaloriintag samt regelbunden träning. Resulatet visade tydligt att deltagarna som fick mer än 8 timmar sömn gick samtliga deltagare ner mer i vikt än deltagarna som fick sova mindre än 6 timmar per natt.

Vilka faktorer ökar vår stress?
Otillräcklig vila, sömn, motion, för mycket arbete eller när kraven och förväntningarna på dig blir för stor kan lätt leda till stress, det är kroppens försvar på dessa reaktioner. Det finns många faktorer som bidrar till att man blir stressad och därför är det är viktigt att se till hela sin livssituation. För att bli kvitt sin stress är det alltid viktigast att ta tag i själva grundorsaken till varför stressen uppstår. Se över vad du kan göra annorlunda för att undvika eller åtminstone minska stressen i just de situationer som gör dig stressad.

Planering och att ligga steget före istället för att ligga efter med allt hela tiden är att ha kontroll och är avstressande. Att bryta ett stressmönster är ofta svårt och tar tid, men är möjligt för de flesta, Många stressmoment uppkommer idag av struntsaker som egentligen inte spelar någon större roll imorgon eller om en vecka. Däremot kommer ingen tacka dig för att du stressat dig igenom ett helt liv och bränner ut dig, går in i väggen och riskerar att dö i förtid.

Referenser

Impact of sleep, screen time, depression, and stress on weight change in the intensive weight loss phase of the LIFE study Int J Obes. Published in final edited form as: Int J Obes (Lond). 2012 Jan; 36(1): 86–92. Published 2011.

 

 

Sanningen om koffein

Blogg, Kost / beroende, kaffe, koffein / Permalink / 0

“Jag är så trött, jag måste bara ha en kaffe först”
Ett uttryck som man inte alltför sällan hör i vårt kaffetörstiga land som tar plats nummer två som det mest kaffedrickande landet i världen efter Finland. Ändå smakar det beskt och ganska äckligt första gångerna vi dricker det, men man lär sig snabbt tycka om kaffesmaken. Kaffe är starkt beroendeframkallade vilket beror på koffeinet som har en påtaglig effekt på centrala nervsystemet i hjärnan. Koffein påverkar dopaminsystemet och ger en känsla av eufori som lyfter vår energi, piggar upp livet och skärper våra sinnen.

Hur fungerar koffein?
Normalt så har vi molekyle ”Adenosin” i våra celler vars funktioner är att stimulera tröttheten, varva ner och göra oss lugna. När adenosinet binder till sina receptorer, sjunker blodtrycket och vi blir lugna och sömniga vilket gör att vi kan komma ner i varv när det är dags att vila. Koffeinmolekylen är väldigt lik adenosinet i sin uppbyggnad vilket gör att koffein konkurrerar om exakt samma receptorer som adenosinet. Den stora skilladen är att koffeinet saknar förmågan att göra oss lugna och trötta och blockerar adenosinet som då inte kommer kunna fästa in på receptorerna, vilket leder till att vi kommer upp i varv och blir pigga.

Effekten
När koffeinet har bundit till receptorerna blockerar trötthetskänslorna, vilket ger en ”falsk pigghet", fastän kroppen kanske egentligen är trött och behöver vila. Eftersom hjärnans trötthetskänslor är blockerade svarar kroppen i sin tur med att utsöndra Adrenalin och Kortisol (stresshormoner) vilket ökar hjärtfrekvensen, höjer blodtrycket och gör oss ännu piggare och minskar trötthetskänslorna ännu mer. Så den där “kicken” av koffein är egentligen inget annat än ren och skär stressreaktion.

 

Fördelarna med koffein är flera men nackdelarna väger tyngre
Koffein ger oss ett snabbt energirus och vi mår bättre för studen fram till koffeinet går ur och vi måste fylla på igen. Problemet med att kontinuerligt inta koffein dagligen leder till att vi hela tiden konkurrerar ut adenosinet från deras receptorer, cellerna reagerar mot detta och svarar med att skapa fler receptorer som adenosinet då kan fästa på. Vilket i sin tur leder till att vi måste inta mer och mer koffein för att få samma uppiggande effekt och till slut måste vi inta en hel kanna kaffe för att kunna få den där ”energikicken”. Slutar du plötsligt sluta inta koffein kommer du bli extremt trött istället eftersom kroppen har byggt upp ett överflöd av receptorer som adenosinet kan fästa på.


Beroende
Koffein har som sagt en kraftig effekt på centrala nervsystemet likt många droger och är därför starkt beroendeframkallande. Många som försöker sluta eller dra ner på koffeinet mår ohyggligt dåligt i flera dagar och får biverkningar som huvudvärk, extremt trötthet och tendens till depression. Även våra binjurar får jobba hårt med att pumpa ut Adrenalin och Aortisol blir utmattade och kommer inte producera kortisol enligt dygnsrytmen vilket leder till morgontrötthet. En person med utmattade binjurar är oftast mycket trött och stresskänslig. Sömnlöshet hör ofta också till. Koffein gör oss därför i längden trötta.

Summering
Nu låter det förmodligen som koffein är helvetet på jorden och som borde utrotas. Därför bör man alltid använda koffein smart och uttnyttja dess fördelar istället för bieffekter.

Min rekommendation till dig som vet att du intar lite för mycket koffein varje dag och har svårt att klara dig utan. Ta kontroll över ditt koffeinintag! känner du dig trött på morgnarna och under dagarna så är koffein inte lösningen. Det ger dig bara den där snabba kicken men på sikt kommer göra dig ännu tröttare. Minska därför ditt koffeinintag och håll det där. 1 kopp kaffe/dag räcker! och drick den på förmiddagen då koffein har en halveringstid på 5-6 timmar och kan lätt störa sömnen. Alternativt ta ett par månaders uppehåll med koffeinet och drick koffeinfritt kaffe istället om du fortfarande vill njuta av din kopp.

Koffein är kraftfullt och har i en mängd studier visat sig vara mycket effektivt i olika träningssammang när det gäller att prestera. Så pass kraftfullt att det tom debatterats om koffein borde dopingklassas eller inte. Använd alltid därför koffein när du verkligen behöver det, t ex inför en lång tentaskrivning, lång idrottsaktivitet/ tävling eller dagar du behöver prestera på topp så du kan dra nytta av koffeinets fördelar som det faktiskt har när du använder det sporadiskt istället för dagligen.
 

Referenser

Am J Clin Nutr. 1989 Jan;49(1):44-50. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Dulloo AG1, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS.

Hogervorst E et al. Caffeine improves physical and cognitive performance during exhaustive exercise.  Med Sci Sports Exerc. 2008 Oct;40(10):1841-1851.

Burke L.M. Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1319-1334.

Träna med förkylning?

Blogg, Träningsartiklar / förkylning, sjukdom / Permalink / 0

 

 
Det här inlägget borde jag skrivit för längesen eftersom jag var och varannan dag får frågor just om man bör avstå träning eller ej när man känner lite krasslig, och när kan man i såna fall börja träna igen?


Anledningen till att jag dragit mig för att skriva om hur sjukdom påverkar träning och om eller hur farligt det egentligen är beror på att det inte finns i princip någon forskning alls kring området, vilket såklart beror på de konsekvenser som skulle kunna uppstå vid för individerna som utsätts för hård träning vid sjukdom, vilket inga forskare som vill ha ansvar över såklart 

Jag har rådfrågat olika läkare, ortopeder och mikrobiologer för att höra deras åsikt om vad som gäller med träning vid sjukdom och tyvärr får jag oftast olika svar tillbaka och med en ganska hög osäkerhet. Så frågan är därför fortfarande olöst och ganska outredd.


Var går gränsen?
Det är i princip omöjligt att veta när du kan börja träna igen efter en förkylning eller hög feber eftersom alla personer reagerar olika på förkylningar och sjukdomar. Men det finns några bra riktlinjer och tumregler man ska vara uppmärksam på när man vet när man kan börja träna igen.

Framförallt så ska ”infektionskänslan” i kroppen vara helt borta innan du överväger att packa gymväskan eller knyter löparskorna. Alltså så länge du känner att du inte kroppen inte hänger med som den ska riktigt och känns allmänt tung och lederna känns 30 år äldre än vad dom egentligen är så är det bara att glömma allt var motion heter. Kroppen jobbar då för fulla muggar med att försöka bli av med infektionen vilket både tar energi och kraft vilket även brukar resultera i en högre vilopuls som kan vara en bra indikator på att kroppen går på högvarv.


Halsont 
När det gäller ont i halsen gäller vila även där eftersom de bakterier som orsakar halsinfektioner kan ganska lätt spridas i kroppen och i värsta fall hamna i hjärtmuskeln och ställa till ordentliga problem. Lider du däremot av enbart ”svalj-symptom” dvs lätt rinnande näsa, nysningar eller kliande hals så är det oftast riskfritt att motionera på medelhård intensitet. Däremot ska du inte ha ont i halsen.

Summering
Det vi vet idag är att träning vid sjukdom är alltid en risk och kan i värsta fall leda till betydligt allvarligare sjukdom. I långa loppet kommer du säkerligen tjäna på att vänta en extra dag innan du kör igång igen. Rådfråga din läkare som kan ställa din diagnos om du är osäker. Är du endast lite snuvig men känner dig stark som en örn och snabb som en björn så är det bara att ösa på!

Till top