BCAA före eller under träning?

Blogg, Kost / Permalink / 0


 
 

 

BCAA före eller under träning? 
Anledningen til det här inlägget är på grund av att jag varje dag ser ett flertal personer på gymmet som går runt och sippar på sin BCAA/EAA/Proteindrink under sitt träningspass. Och precis varje gång tänker jag exakt samma sak: waste of your protein…and waste of your money…

Såhär fungerar protein
När vi tränar eller äter något proteinrikt så stiger vår proteinsyntes. Proteinsyntes är allt vad muskeluppbyggnad handlar om, har vi för lite eller ingen proteinsyntes alls så spelar det ingen roll hur hårt eller hur mycket du tränar eller vad din PT säger, du kommer inte bygga ett gram muskler utan någon proteinsyntes!

BCAA
Det är främst aminosyrorna l-leucin, l-isoleucin, l-valin som triggar proteinsyntesen. Dessa aminosyror är vad just BCAA består av och inget annat. BCAA är därför väldigt koncentrerat och potent med andra ord.

Tröskelvärde
Men för att kunna aktivera och stimulera vår proteinsyntes behöver vi komma upp till en viss mängd protein för att få effekt. Jag brukar jämföra detta med alkohol. Om du till exempel tar en flaska vin och driker den utspritt under en hel dag, dvs sippar ur falskan från morgon till kväll så kommer du troligtvis inte bli särskillt berusad eller kanske inte ens känna av alkoholen överhuvudtaget. Men om du istället sveper flaskan under ett par minuter så kommer det hända grejer, du kommer garanterat känna dig berusad eller i bästa fall dyngrak ;).

Detta beror på att när vi i detta fall spär ut alkohol under lång tid kommer vi aldrig upp till något tröskelvärde och får ingen effekt. Medan om vi istället hetsar i oss alkoholen på kort tid så blir den väldigt koncentrerad och vi spikar tröskelvärdet i taket på nolltid.

Det är precis vad som händer när vi dricker BCAA eller proteindrink under en längre tid. Vi kommer aldrig upp i samma koncentration och tröskelvärde om vi sippar ur den genom hela träningspasset som om vi istället dricker upp proteinet under 5-10 minuters period för att nå tröskelvärdet och få ut max av proteinet.

Dosering
För att maximera sin proteinsyntes inför träning bör man sikta på att få i sig runt 2.5-3gram Lecuine om man väger runt 50-60kg. Väger man 70-100kg behövs det uppemot 3-4 gram leucine för att nå tröskelvärdet och maximera proteinsyntesen. Sedan håller proteinsyntesen sig ett par timmar innan den sjunker till sin grundnivå och vi kan stimulera syntesen igen.

Att inta mer Leucine än så per tillfälle kommer inte ha någon ”extra” effekt på proteinsyntesen eftersom vi inte kan bygga hur mycket muskler som helst under ett och samma tillfälle och vi kan inte heller lagra protein. Överskott av protein blir till ammoniak och kväve och förs ut med urninen. En studie visade att 16.6 gram vassleprotein + 3.4 gram leucin gav inte en större proteinsyntes respons än enbart vassleproteinet.

 Proteinsyntes / minuter
AA - Fria aminosror BCAA.  RPT-WP - Vassleprotein



Proteinpulser
Det är därför effektivare att inta protein i ”pulser” med några timmars mellanrum för att kunna stimmulera den ofta.
 
Själv använder jag BCAA inför varje träningspass just för att det är ett väldigt smidigt sätt att få i sig en tillräckligt hög mängd protein och fördelen med att det tas upp väldigt snabbt i blodet då aminosyrorna redan är spjälkade och tas då upp i blodomloppet och in i musklerna direkt, vilket ger en kraftig proteinsyntes.

Jag använder Betteryou.se som har en fördelning 4-1-1 mellan l-leucin, l-isoleucin, l-valin vilket är optimalt då varje dosering innehåller exakt 4 gram leucine vilket gör den väldigt dryg. En annan fördel med BCAA är att det innehåller ca 30kcal per dosering vilket är perfekt vid diet.

 

 Referenser

Stimulation of muscle anabolism by resistance exercise and ingestion of leucine plus protein. Received August 29, 2008. Accepted January 6, 2009

The effects of oral BCAAs and leucine supplementation combined with an acute lower-body resistance exercise on mTOR and 4E-BP1 activation in humans: preliminary findings. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(Suppl 1):P21, 2008. 

Effects of leucine supplementation on the body composition and protein status of rats submitted to food restriction. Nutrition 22(5):520-527, 2006.

Branched-chain amino acids increase p70S6k phosphorylation in human skeletal muscle after resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2007; 287(1):E1-7.

 

Hur många måltider / dag är optimalt för viktnedgång?

Blogg, Kost / måltidsfrekvens, viktnedgång / Permalink / 0


Måltidsfrekvens för optimal viktnedgång? 

Det finns olika påståenden 
om hur många måltider man måste eller bör äta för att "hålla igång” förbränningen. Jag har aldrig förstått det där riktigt eftersom vår förbränning alltid är igång, skulle den inte vara det skulle vi dö samma sekund. Äter vi däremot ingenting börjar kroppen bryta ner fettreserverna för att få loss energi för vår överlevnad, vilket leder till att förbränningen ökar.

Meta-analys 
Det finns en ganska ny väl genomförd meta-analys där måltidsfrekvens kontra viktnedgång studeras där målgrupperna åt från 1 mål upp till 7 mål per dag vid kaloriunderskott för att jämföra ev. skillnader i viktnedgång. Meta analys innebär att man jämför resultat från ett flertal likvärda studier inom samma område och sammanställer resultatet. Vilket ofta kraftigt ökar studieresultatens evidens (resultatens trovärdighet).

Såhär såg studieresultaten när man jämförde måltidsfrekvensen i tre olika intervall: 
1-2 måltider, 3-4 måltider och 5+ måltider per dag.

 
Samtliga deltagare i studierna tappade i genomsnitt några kilo i vikt och de som gick ner något mer än de andra var gruppen som åt 3-4 måltider om dagen. Det var absolut ingen stor signifikant skillnad mellan grupperna men tillräckligt stor för att knäcka myten om att ju "fler måltider desto högre förbränning" 

Och med det sagt
så spelar det ingen signifikant roll om du äter 2-3 eller 5-6 mål per dag så länge du äter rätt livsmedel och i samma totala mängd. Vissa trivs bättre med att äta färre stora mål och andra med att äta fler mindre mål. Det har främst med våra matvanor att göra och vår kropp anpassar sig efter vårt matintag helt enkelt. 

Men ska du istället upp i vikt är det fördel med färre stora mål då kroppen behöver tid att absobera maten efter måltid. I en annan artikel tog jag upp hur 3 VS 6 måltider/dag påverkar oss vid kaloriöverskott som du kan läsa här.


Referenser 

Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis
14 January 2015


 

Hur mycket fett kan man förbränna per dygn och vecka?

Blogg, Kost / Permalink / 0

 

Jag får ganska ofta frågan ”hur mycket kommer jag kunna gå ner under den här perioden?”

Inte helt enkel fråga att svara på eftersom vår kroppsmassa består av både muskler, fett och vätska som ökar och minskar hela tiden beroende på vad vi äter, dricker, stess, hur mycket vi rör oss och vad vi tränar och hur mycket.

Men hur mycket ren fettmassa som vi kan förbränna per dygn och vecka går att räkna ut ganska exakt. Nedan ska jag förklara hur det fungerar.

Varje kilo fett vi har på kroppen kan frisätta/förbränna ganska exakt (290 +/- 25) kilo joule. dvs -> 59.4 kcal per dygn. Så det betyder att vi kan förbränna som mest 59.4 kalorier i snitt från varje kilo fett vi har på kroppen.

Sedan är det bara att börja räkna!

Exempel 1
En normal tjej som väger 70kg med 25% kroppsfett har då 17.5kg kroppsfett på sin kropp,
17.5kg x 59.4 kcal = 1039 kcal fettförbränning per dygn, ett kilo fett består av ca 9000 kcal varav 87% består av triglycerider, dvs förbränningsbara fettsyror. Alltså totalt 9000kcal x 0.87% =  7830 kcal.

Det betyder då i praktiken att en tjej som väger 70kg och har 25% kroppsfett kan förbränna:
903 kcal/dygn vilket blir 1.15 kg per dag vilket motsvarar 0.8kg fettförlust i veckan.


Exempel 2
En överviktig kille som väger 120kg med 35% kroppsfett har då 42.5 kg kroppsfett på sin kropp.
42.5 x 59.4 kcal = 2524 kcal fettförbränning per dygn.  (2524 x 0.87 x 7 dagar = 15 371 kcal förbränning / vecka).

I praktiken blir då detta: 2196 kcal per dag / 0.28kg per dag.
Vilket motsvarar 1.96 kg fettförlust i veckan.


Summering

Det som avgör hur mycket du kommer gå ner i fett bestäms alltså av mängden fett du har från början, ju mer fett desto mer fettförlust vid viktnedgång. Varje kilo fett förbränner en viss mängd kalorier per dygn helt enkelt. Vilket betyder att viktnedgången alltid blir störst i början och minskar i takt med att fettmassan minskar.

Den här beräkningen tar som sagt endast hänsyn till fettförbränningen och inte fettinlagring som också sker efter måltid. Beräkningen tar heller hänsyn till kroppsvätska som kan skifta med flera kilo från morgon till kväll. T ex så vet vi att salt och kolhydrater binder vatten vilket har att göra med molekylernas elektriska laddning. De är (hydrofiler). Samt som jag nämnt i några tidigare inlägg så kan våra hormoner både öka och minska ämnesomsättningen.

Jag minns ett avsnitt från Biggest loser 2014 då deltageren Bartosz Komenda gick ner 18.7 kg i vikt på en vecka! Som var för övrigt ett världsrekord för det programmet. Detta är såklart helt vansinniga siffror att gå ner så mycket i vikt på så få dagar men av dessa kilon så är det endast en bråkdel som egentligen är ren fettminskning. Skulle man beräkna vad han gick ner i vätska kontra vad han har fettförbränt så skulle siffrorna se helt annorlunda ut och hans fettnedgång skulle ligga runt 3-3.5kg och resten överflödig vätskeförlust.

 

Referenser

A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. Mars 2005

Metabolic and appetite responses to prolonged walking under three isoenergetic diets P. N. Ainslie , K. Abbas , I. T. Campbell , K. N. Frayn , M. Harvie , M. A. Keegan , D. P. M. MacLaren , I. A. Macdonald , K. Paramesh , T. Reilly Journal of Applied Physiology Published 1 May 2002

Till top