Hur ofta ska vi träna samma muskelgrupp?

Blogg, Träningsartiklar / frekvens, hypertrofi, styka, styrketräning / Permalink / 2

 Hur frekvent att ska vi träna samma muskelgrupp för optimal tillväxt?

 

Efter ett avslutat styrketräningspass sker en akut ökning av muskeltillväxt även kallad (proteinsyntes). Desto högre proteinsyntes desto mer muskeluppbyggnad. Grafen nedan visar hur proteinsyntesen vid träning skiljer sig mellan tränade och otränade människor.
 

Hos tränade människor peakar proteinsyntesen efter ungefär 4 timmar efter träningspasset och är förhöjd i ungefär ett 24 timmar innan proteinsyntesen är på samma nivå som den var innan träningspasset. Musklerna växer alltså i ungefär ett dygn efter avslutat styrketräningspass.
 

Hos otränade personer skiljer sig detta då deras proteinsyntesen peakar vid ca 16 timmar efter avslutat träningspass och är förhöjd i ca 48 timmar. Resten av tiden är bara vila för musklerna och ger ingen muskeltillväxt förrän nästa träningspass på samma muskelgrupp igen.


Detta betyder i praktiken att oavsett om vi är tränande eller otränade så behöver vi träna varje muskelgrupp 2-3 tillfällen per vecka istället för 1 träningspass/vecka för att stimulera musklerna mer frekvent vilket bidrar till bättre muskeltillväxt.

Vilket i sin tur betyder att en person som styrketränar 2-3gånger i veckan drar nytta av att köra ett helkroppspass istället för att dela upp muskelgrupperna och låta det gå en vecka mellan muskelgrupp

Jag ska tillägga att denna studie eller inlägg tar ej hänsyn till träningsvärk som kan hålla i sig uppemot 5-6 dagar för en otränad person och bör då istället vänta med att träna samma muskelgrupp innan nästa träningspass till träningsvärken lagt sig så musklerna hunnit återhämtat sig.

 

 Referenser

The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007

Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008  

#1 - - Henrik:

Hej!
Klockren artikel, tack!

Ftåga: Idag tränar jag 5 dagar i veckan o har delat upp kroppen i en sk 5-split. Kör ca 4-5 övningar per muskelgrupp, 3-4 set a 6-12 reps. Det känns ofta rätt onödigt med så mycket träning. Hårddrar jag det så får ju varje muskelgrupp sig en omgång fler än 1 ggn/v. Schemat ser ut så här: 1. Bröst (basövn bänkpress eller hantelpress) o ytterliggare 3-4 övn. 2. Rygg (lats/marklyft som bas). 3. Ben (benböj, benpress etc) 4. Axlar (militär som basövn). 5. Armar (bic o tric).

Bröstmusklerna jobbar ju även vid axelpasset o vice versa.

Skulle en överkropp/underkropp 4 ggr/v vara mer utvecklande än vad jag kör idag? En övning/muskelgrupp/pass (vilket ger muskelgrupp två pass/v)

Mitt mål e volym där styrka kommer på köpet så att säga.

/Henrik

Svar: Hej! så som du tränar är inte "fel" men jag hade switchat om upplägget och haft ex två benpass/mag och två bröst/rygg pass + ett axel/armpass. Armar får du med i de andra två bröst/ryggpassen så det räcker med ett separat pass. Så hade jag lagt upp det om jag var dig och är ute efter mer volym.Lycka till!
Robin Malmström

#2 - - Simon Almgren:

Tja! Intressant blogginlägg och blogg överhuvudtaget att läsa! Jag tänker att proteinsyntesen ökar ju mer man stimulerar sina muskelfibrer. Däremot om man tränar tung styrketräning eller explosivitet behöver man vila ca 4-5 dagar innan man tränar tungt/explosivt igen för att muskelfibrerna ska återhämta sig igen. För att inte skada sig alltså leder eller inflammation i muskler. Så beroende på intensitet i träningspasset ska man vara uppmärksam på hur nära inpå man ska repetera träningspasset igen. Högre intensitet = längre vila och vice versa!

Till top