Hur ofta ska vi träna samma muskelgrupp?

Artiklar, Blogg / frekvens, hypertrofi, styka, styrketräning / Permalink / 2

 Hur frekvent att ska vi träna samma muskelgrupp för optimal tillväxt?

 

Efter ett avslutat styrketräningspass sker en akut ökning av muskeltillväxt även kallad (proteinsyntes). Desto högre proteinsyntes desto mer muskeluppbyggnad. Grafen nedan visar hur proteinsyntesen vid träning skiljer sig mellan tränade och otränade människor.
 

Hos tränade människor peakar proteinsyntesen efter ungefär 4 timmar efter träningspasset och är förhöjd i ungefär ett 24 timmar innan proteinsyntesen är på samma nivå som den var innan träningspasset. Musklerna växer alltså i ungefär ett dygn efter avslutat styrketräningspass.
 

Hos otränade personer skiljer sig detta då deras proteinsyntesen peakar vid ca 16 timmar efter avslutat träningspass och är förhöjd i ca 48 timmar. Resten av tiden är bara vila för musklerna och ger ingen muskeltillväxt förrän nästa träningspass på samma muskelgrupp igen.


Detta betyder i praktiken att oavsett om vi är tränande eller otränade så behöver vi träna varje muskelgrupp 2-3 tillfällen per vecka istället för 1 träningspass/vecka för att stimulera musklerna mer frekvent vilket bidrar till bättre muskeltillväxt.

Vilket i sin tur betyder att en person som styrketränar 2-3gånger i veckan drar nytta av att köra ett helkroppspass istället för att dela upp muskelgrupperna och låta det gå en vecka mellan muskelgrupp

Jag ska tillägga att denna studie eller inlägg tar ej hänsyn till träningsvärk som kan hålla i sig uppemot 5-6 dagar för en otränad person och bör då istället vänta med att träna samma muskelgrupp innan nästa träningspass till träningsvärken lagt sig så musklerna hunnit återhämtat sig.

 

 Referenser

The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007

Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008  

Stevia - ett bra eller dåligt alternativ?

Blogg, Kost / aspartam, blodsocker, insulin, socker, stevia, sötningsmedel / Permalink / 2
 Stevia – är det ett bra eller dåligt alternativ?
Åsikterna om sötningsmedel skulle vara ett bättre alternativ än vanligt socker och vice versa går kraftigt isär. Alla säger olika och alla och ingen vet någonting till slut istället. 


Vad är stevia?
Stevia kommer från ett växtsläkte som ursprungligen kommer från Paraguay. Växterna innehåller glykosider som är ungefär 300 gånger sötare än socker och används som sötningsmedel s
tevia är någorlunda nytt sötningsmedel på marknaden trots att det har använts i sin ursprungliga bladform i över 600 år. Skillnaden mellan stevia och andra sötningsmedel är att stevia är ett extrakt från en växt i koncentrerad form och inte tillverkat syntetiskt som t ex aspartam och sukralos

 

Fördelarna med sötningsmedel
Stevia och andra sötningsmedel innehåller inte mindre kalorier än vad socker gör, den stora skillnaden är att stevia är ca 300 gånger sötare än socker vilket gör att det behövs 300 gånger mindre mängd för att få samma sötma. Vilket gör stevia kalorifritt i princip vid en sån liten mängd. En annan fördel är att stevia ofarligt för tänderna.

Kan stevia vara hälsofarligt?
Stevia kan vara farligt om man intar stora mängder. Man tror att ett intag på 15-20 gram steviolglykosider per kilo kroppsvikt är dödande. Men eftersom steviasocker är så sött är det inte rimligt att man ska kunna komma upp i dessa mängder. Några bevis för att beståndsdelarna i stevia orsakar cancer eller fosterskador har ännu inte hittats.

Andra påståenden om sötningsmedel
Annan vanlig kritik som riktas mot sötningsmedel är hur de påstås "lura" kroppen stimulera frisättning av insulin och leptin, vilket stimulerar aptiten och ökar suget efter kolhydrater.
Detta har huvudsakligen visat sig vara sant i djurstudier och är anledningen till varför vissa djuruppfödare i bland annat USA och Indien tillsätter Neotam i djurfodret för att få djuren att äta mer och snabbare gå upp i vikt.

 
Vid intag av 100ml vatten med 5% sockerlösning påverkades inte blodsockret och insulinet nämnvärt då de aktiva ämnena i stevia isoleras. Så myterna om sötningsmedel höjer blodsocker och frisätter insulin förblir en myt.
 

Sammanfattning
Stevia är ett intressant alternativ och har stora fördelar i jämförelse med vanligt socker. Fördelarna är framförallt dess förmåga att inte påverka blodsockret och insulinet som kan göra oss sjuka och feta. Om stevia besitter några biverkningar återstår att se dom kommande åren med mer forskning med tanke på att stevia endast varit godkänt sedan 2008 i USA och 2011 i Europa vilket gör att det fortfarande finns relativt lite forskning runt Stevia.

Min tidigare artikel om sötningsmedlet Aspartam kan ni läsa här

Referenser

Effects of synbiotic food consumption on metabolic status of diabetic patients: a double-blind randomized cross-over controlled clinical trial. Asemi Z, Khorrami-Rad, A. Clin Nutr. 2014 

Scientific Opinion on the safety of steviol glycosides for the proposed uses as a food additive EFSA Journal 2010

Anti-rotavirus effects by combination therapy of stevioside and Sophora flavescens extract.
Res Vet Sci. 2014 Jun;96(3):567-75. doi: 10.1016/j.rvsc.2014.03.011. Epub 2014 Apr 3




Lakrits - förödande för vår Testosteronproduktion

Blogg, Kost / lakrits / Permalink / 0
 
 Lakrits är känt för att verka antiinflammatoriskt och motverka virus, men kanske mest känt för att vara ett gott lördagsgodis. Det många däremot inte känner till är att lakrits även besvisats sig kunna sänka testosteronhalterna hos både män och kvinnor. 
 
Jag valde att titta närmare på två studier där testeronhalten undersökts hos män och kvinnor vid dagligt intag av lakrits och hur dess inverkan på testosteronhormonet under både kort och längre sikt för att se om det ligger någon sanning i detta påstående eller om det var en påhittad myt.


I denna Italienska studie mättes testosteronhalterna hos kvinnor som fick inta 3.5gram
 i form av tabletter. I studien användes 9st friska kvinnor i åldrarna 22-26 år. Alla hade normalt BMI (23,4+-), alla kvinnor hade regelbunden menstruation och åt inga mediciner som kunde påverka hormonbalansen.

 
Prover togs innan, efter 1 och 2 månaders intag och en månad efter att kvinnorna slutat äta lakrits.

Det totala testosteronet minskade under 1:a, 2:a och 3:e månaden och sjönk som mest med 37%
 
 

En annan studie där 7st män i åldrarna 22 till 24 år där testosteronhalerna mättes lät forskarna försökspersonerna äta 14st starka lakritstabletter/dag i en vecka vilket motsvarar ett dagligt intag på ca 250 gram vanlig svensk saltlakrits. Den doseringen sänkte männens testosteronnivåer med
hela 44 procent – alltså nästan en halvering.

 
 
 

Slutsats
Att alkohol och dålig sömn påverkar våra testosteronnivåer är välkänt sedan länge, men att lakrits som setts som ett ganska oskyldigt lördagsgodis bevisligen har så stor effekt på vår testosteronproduktion hos både män och kvinnor och nästan halverar vår testosteronproduktion är ganska okänt bland dom flesta av oss.

Jag var själv tvungen att gå igenom ett flertal studier för att se att detta verkligen stämde, vilket det uppenbarligen gjorde också och de studier som finns påpekar samma effekt hos både män, kvinnor och i djurförsök. Och med det sagt så kan man bara konstatera att lakris kraftigt påverkar vårt mest anabola hormon testostreron som är viktigt för muskeluppbyggnad, fettförbränning, sexlust hos både tjejer och killar och är därför inget att rekommendera till seriöst tränande människor som vill ha ut maximallt utav sin träning.

Mekanismen bakom är denna testosteronhämning troligtvis att lakrits blockerar 3-β-hydroxysteroid och 17-hydroxysteroid dehydrogenase och 17-20 lyase. 

Referenser

Licorice reduces serum testosterone in healthy women Volyme 69 Issues 11-12, October November Decio Armanini, Mee Jung Mattarello, Cristina Fiore, Guglielmo Bonanni, Carla Scaroni, Paola Sartorato 2004

D. Armanini, G. Bonanni and M. Palermo, Reduction of serum testosterone in men by licorice, N Engl J Med 341

Till top