Hur ofta ska vi träna samma muskelgrupp?

Artiklar, Blogg / frekvens, hypertrofi, styka, styrketräning / Permalink / 2

 Hur frekvent att ska vi träna samma muskelgrupp för optimal tillväxt?

 

Efter ett avslutat styrketräningspass sker en akut ökning av muskeltillväxt även kallad (proteinsyntes). Desto högre proteinsyntes desto mer muskeluppbyggnad. Grafen nedan visar hur proteinsyntesen vid träning skiljer sig mellan tränade och otränade människor.
 

Hos tränade människor peakar proteinsyntesen efter ungefär 4 timmar efter träningspasset och är förhöjd i ungefär ett 24 timmar innan proteinsyntesen är på samma nivå som den var innan träningspasset. Musklerna växer alltså i ungefär ett dygn efter avslutat styrketräningspass.
 

Hos otränade personer skiljer sig detta då deras proteinsyntesen peakar vid ca 16 timmar efter avslutat träningspass och är förhöjd i ca 48 timmar. Resten av tiden är bara vila för musklerna och ger ingen muskeltillväxt förrän nästa träningspass på samma muskelgrupp igen.


Detta betyder i praktiken att oavsett om vi är tränande eller otränade så behöver vi träna varje muskelgrupp 2-3 tillfällen per vecka istället för 1 träningspass/vecka för att stimulera musklerna mer frekvent vilket bidrar till bättre muskeltillväxt.

Vilket i sin tur betyder att en person som styrketränar 2-3gånger i veckan drar nytta av att köra ett helkroppspass istället för att dela upp muskelgrupperna och låta det gå en vecka mellan muskelgrupp

Jag ska tillägga att denna studie eller inlägg tar ej hänsyn till träningsvärk som kan hålla i sig uppemot 5-6 dagar för en otränad person och bör då istället vänta med att träna samma muskelgrupp innan nästa träningspass till träningsvärken lagt sig så musklerna hunnit återhämtat sig.

 

 Referenser

The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007

Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008  

Till top