Går det att punktförbränna?

Blogg, Kost / hormon obalanser, hormoner, punktförbränning, testosteron, östrogen / Permalink / 0

 
Punktförbränna? Inte genom träning men genom din livsstil 
som jag tagit upp i tidigare inlägg så är vi människor hormonella, varje hormon påverkar specifika celler och reglerar vår muskeluppbyggnad, fettförbränning och vår fettinlagring, samt var på kroppen vi lagrar in fettet. De hormoner som har störst inverkan på ämnesomsättning är testosteron, östrogen, growth hormone, T3, T4, insulin, IGF-1 och kortisol.
 

Tränar du och går ner i vikt
men ändå behåller kulmagen eller fettet runt höfterna så beror det troligtvis på att du har en hormonobalans i kroppen. För mycket eller för lite av ett hormon kan leda till att du lagrar in fett på specifika områden. Så länge hormonobalansen kvarstår kommer även den specifika fettdepån också att kvarstå.

 
Oavsett kön 
hos både män och kvinnor reglerar våra homon in fettreserver på samma kroppsområden. Det tydligaste exemplet är kvinnor som har oproportionerligt breda höfter, eller män som tenderar till att utveckla kvinnobröst ”bitch tits”, Två inte helt ovanliga exempel på östrogendominans. Kortisol lagrar istället in fett kring mage och buk.

 

Äter du ensidigt
ensidig kosthållning kan orsaka vitamin- och mineralbrist vilket bidrar till att våra ämnesomsättningshormoner inte fungerar optimalt och förbränningen stannar av. Äter du mycket kolhydrater eller socker kan detta i längden göra dig insulinresistent och kroppen måste överproducera insulin för att få ner blodsockret på normala nivier, insulin leder till att mer fett bildas. Äter du istället för lite fett kan detta också hämma testosteronproduktionen. Kolesterol är testosteronets bränsle och därför bör ca 30 % av kosten komma från fett.


Preventivmedel
många p-piller innehåller östrogen och gestagen vilket också kan på sikt leda till kraftiga hormonobalanser och kan ge allvarliga hälsoproblem. Överproduktion av östrogen bidrar till lägre testosteronhalter eftersom testosteron aromatiserar (konverterar) till östrogener vid fetma, högre ålder och alkoholkonsumtion, och den här konversionen sker på en mängd olika ställen i kroppen, t ex i fettvävnad.

Lösning?
för att korrigera obalansen är det bästa att ta reda på vilket/vilka hormon du har brist eller överproduktion på. En hormonobalans kan bero på dåliga matvanor, livsstil eller medicinering. Ofta kan det räcka med att träna och lägga om kosten för att återställa hormonerna till normala nivåer. Att försöka punktförbränna fett med enbart träning är således i det närmaste omöjligt om du inte tar tag i den bakomliggande orsaken.

 
Referenser 

Effects of dietary fat on androgen secretion and metabolism.Reprod Biol. 2006 

Endometriosis 20 - What Exhibits Hormonal Imbalance To Cause Endometriosis. Kylenorton jan 2009

Effects of cortisol on carbohydrate, lipid, and protein metabolism: studies of acute cortisol withdrawal in adrenocortical failure. J Clin Endocrinol Metab. 2007 

Sötsug & sockerberoende - Lösning?

Blogg, Kost / beroende, socker, sockerberoende, sötsug / Permalink / 1


Vi äter av fler andra anledningar än bara hunger 
Vi äter av sociala själ, rastlöshet, eller av stress eller bara för att vi är sugna, och gärna på något fett eller sött.


Det som händer 
när vi äter något sött stimuleras hjärnans egna opiatdrog dopamin. Dopaminet ger oss känslor av tillfredsställelse av lycka, vi blir lugna och avslappnade, blodkärlen vidgas och livet blir behagligt. Behovet efter dopaminrus kan t ex vara mat, sex, drog, spel eller socker. När vi inte tillfredsställs med detta så uppstår istället abstinens.

Abstinens
Abstinens uppstår när något som vi har vant oss vid, inte kan tillfredsställas. När detta sedan utvecklas till ett behov frigörs kroppens dopamin så fort behovet tillfredsställs. Beroende är då ett faktum. Abstinens ger ofta en rad olika biverkningar i form av humörsvängningar, ångest, irritation, magproblem, huvudvärk, depression, trötthet, energilöshet och sömnproblem. Socker är bara en av en mängd av olika saker som kan ge oss abstinens, men orsaken till abstinensen orsakas ofta av samma anledning, dvs vanor.
Idag beräknas 1.5 miljoner svenskar att vara sockerberoende.

 
 

Kan djur bli sockerberoende?
Det har även gjorts ett antal studier på djur och hur socker påverkar deras beteende. Försöksdjuren som fick dricka en 25-procentig sockerlösning varje dag under 30 dagar utvecklade ett sockerberoende. När sockret sedan togs bort fick djuren abstinenssymtom i form av skakningar och darrningar. Beroendet kan förklaras med att det skett en ökad frisättning av beroendesubstanser i hjärnan, framförallt dopamin.

Varför utvecklar vi beroenden?
Beroenden är starkt kopplar till evolutionen och vår överlevnad. Sexualusten är ett bra exempel på detta. Hade vi t ex inte haft lustkänslor så skulle det finnas en stor risk att vi inte skulle fortplanta oss tillräckligt för att arten ska överleva. Hungern fungerar på precis samma sätt, skulle vi inte haft hungerkänslor eller smaklökar så skulle vi förmodligen inte äta tillräckligt och istället svälta eller dö av näringsbrist redan som spädbarn då vårt förkärlek till sött är viktig för att vi ska tycka om bröstmjölken som är söt. 

 

Lösningen?
Lösningen för en person som är sockerberoende är nolltolerans. På samma sätt som en person som är alkoholberoende kan inte dricka med ”måtta” utan måste avstå alkohol helt. En person som är sockerberoende kan inte fresta sitt sockerberoende med ”måttliga sötsaker” och helst inga snabba kolhydrater alls eftersom även kolhydrater bryts ner till olika sockerarter i levern.


En som är sockerberoende
 
måste därför minimera sitt sötsug genom att stabilisera blodsockret och normalisera hungern och mättnadssignalerna för att underlätta avgiftningen från socker.Detta är absolut ingen lätt sak för väldigt många människor idag som har tillgång till socker precis var och när som helst i det moderna samhället vi lever i idag.

 

Mina bästa tips för er som er som vill bli kvitt socker för gott.

1. Ät rätt frukost. Det första vi stoppar i vår mun på morgonen kommer styra våra seratonin, dopamin, gherin och blodsockernivåer resten av dagen och därmed påverka vårt humör och energi och framförallt vårt sötsug. Kalkon, nötter och sallad är den optimala frukosten och ger en bra mättnadskänsla och jämn energi.

2. Ät riktig mat. Ge din kropp det den behöver. Ju närmare mat i dess ursprungliga form du kan äta desto mindre processat socker innehåller den.

3. Gå inte hungrig. Går vi hungriga kopplar vi direkt in vår överlevnadsinstinkter och tappar snabbt all förstånd vad gäller matval och äter det snabbaste vi kan komma över, gärna socker och fett som bryts ner snabbast i kroppen för att få tillbaka energin.

4. Ät regelbundet så undviker du blodsockerfall och dippar under dagen som också ofta lever till sämre matval.

5. Sist men kanske också viktigast. Fråga dig själv en gång ordentligt varför du har ett sockerberoende. Beror det på känslomässigt behov? Många gånger, kanske i de flesta fall, är behovet av socker mer ett känslomässigt behov som behöver hanteras på annat sätt.

 

Referenser

Evolutionary and neuropsychological perspectives on addictive behaviors and addictive substances: relevance to the "food addiction" construct.
2014 Dec

"Eating addiction", rather than "food addiction", better captures addictive-like eating behavior.
ebebrand J, Albayrak Ö, Adan R, Antel J, Dieguez C, de Jong J, Leng G, Menzies J, Mercer JG, Murphy M, van der Plasse G, Dickson SL. Epub 2014 Sep 6.

 

 

HIIT intervaller & Growth Hormone

Blogg, Träningsartiklar / intervaller / Permalink / 0
En unikt egenskap hos oss människor är att vi kan springa både snabbt och långt. Hade det inte varit för våra svettkörtlar så hade vi förmodligen inte överlevt och utvecklats som människor. Svettkörtlarna möjliggör ventilation och avdunstning av värme medan vi springer vilket gör det möjligt för oss att springa flera timmar och mil i sträck utan att stanna.

Djur
kan inte svettas på samma sätt utan måste stanna för att få ut värmen genom sin andning istället, annars dör de av överhettning. Den här skillnaden mellan oss människor och djuren gjorde att vi förr i tiden när vi var jägare kunde jaga våra byten tills de inte orkade fortsätta fly längre eller kollapsade. Det var proteinet i djurköttet som utvecklade våra hjärnor till de människor primater vi är idag. 

 

Kroppen anpassar sig efter hur vi springer
Beroende på hur vi tränar eller springer så kommer kroppen så småningom även se annorlunda ut.
För att kunna springa långt behöver vi hög syreupptagning och utvecklade aeroba typ-1 fibrer.
När vi springer snabbt behöver vi istället muskelkraft och de explosiva anaeroba typ-2 fibrerna.

Sprintträning 
 
Även kallad HIIT (high intensity interval training) frisätter hormoner från hypofysen i hjärnan (GH, IGF-1 och Testosteron). Dessa hormoner är kraftigt muskeluppbyggande och fettförbrännande.


                                      skillnaden mellan sprinters och maratonlöpare i videoformat 


Kvinnor svarar bättre på intervallträning än vad män gör
I en studie som genomfördes i Tel-Aviv University i Israel, tog en grupp friska aktiva 12 unga män och 16 kvinnor i åldersgrupp: 24-34 år. I studien mättes deras GH och IGF-1. Testet utfärdades i 6 x 30sek max spurter med 3-4min vila. Huvudsyftet med studien var att testa skillnaden av frisättningen av GH och IGF-1 mellan män och kvinnor. Deltagarna fick ta blodprov före och 20, 30, 40 och 60 minuter efter början av övningstestet. 

 

 

GH-nivåerna peakar 
25 till 30 minuter efter starten av en intervall. Båda könen uppvisade en signifikant ökning av GH-nivåer efter träning men däremot var GH toppen var större bland kvinnorna. Efterträningstillväxt hormone growth hormonsvar inträffade även betydligt tidigare (20 minuter) hos kvinnorna jämfört med de manliga deltagarna (40 minuter). 

 

 

 

Jag rekommenderar starkt att utföra sprintintervaller framför långdistanslöpning, av de anledingar att de ger en bra frisättning av hormoner som är muskeluppbyggade och fettförbrännde. Samt ger betydligt mindre slitage på leder än långsistanslöpning.

Backintervaller på löpband i 10-15graders lutning kan det t ex se ut:

20sek sprint / 40 sek vila
30sek sprint / 30 sek vila

 Referenser

Eljakim A, et al.Effect of gender on the GH-IGF-I response to anaerobic exercise in young adults.
J Strength Cond Res. 2014

Metabolic and hormonal responses to isoenergetic high-intensity interval exercise and continuous moderate-intensity exercise Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 

Till top