De 3 bästa & sämsta kostillskotten

Blogg, Kost / c-vitamin, d-vitamin, kostillskott, kreatin, proteinpulver, vassle / Permalink / 3
 


I det här inlägget tänkte jag lista tre kostillskott som jag varmt kan rekommendera, samt tre kostillskott man inte bör lägga ett öre på så länge man inte har för mycket pengar som man inte vet man ska göra sig av med.

Kostillskott är inget vi måste inta, vi har levt betydligt fler år utan kostillskott än vad det har funnits kostillskott. Men det finns ett fåtal kostillskott som fyller bra funktioner ur hälso- och träningssynpunkt. Jag tänkte gå igenom några kostillskott som jag själv använder och rekommenderar.

 
 1. D-vitamin

På första plats kommer D-vitamin. Anledningen till att D-vitamin är så viktigt för oss är av den enkla anledningen att vi bor i Sverige och stora delar av befolkningen lider av D-vitaminbrist under vinterhalvåret. D-vitamin som egentligen ett hormon bildas i huden genom uv-strålar från solen. D-vitamin är viktigt för framförallt hormonbalansen, näringsupptaget, immunförsvaret, skelettet, ämnesomsättningen och mycket, mycket mer. Många blir även deprimerade av D-vitaminbrist. Vi måste äta närmare ett halvt kilo fet fisk eller 35 ägg för att få i oss tillräcklig mängd D-vitamin, vilket gör att tillskott blir nödvändigt.

 

2. Kreatin

På andra plats kommer kreatin. Det är inte för att kreatintillskott är nödvändigt på något sätt, utan för att kreatin har så pass många fördelar vid styrkesporter och är så överlägset i prestationhöjande effekt och samtidigt är i princip helt fritt från biverkningar för friska personer. To good to be true-tillskottet med andra ord. Kreatins huvudsakliga funktion i kroppen är att fungera som en energibuffert i form av kreatinfosfat. Vilket i praktiken gör oss starkare och uthålligare och gör så att vi orkar de där sista repsen vi inte hade orkat utan kreatinet. Kreatin ökar också antal satelitceller vilket ger oss mer kvalitativ muskelmassa i längden.



3. Proteintillskott

På tredjeplats blev det nästan en delad plats mellan proteintillskott och omega-3, men jag väljer protein/aminosyror just för att det är praktiskt, billigt och en fullvärdig proteinkälla med hög biotillgänglighet som är lätt att ta upp för tarmarna. Ett kilo proteinpulver med bra kvalité ligger mellan 200-250kr per kilo. Ska vi få samma mängd protein från kött, fisk eller kyckling så räkna med 500-1500kr per kilo rent protein. Därav är proteintillskott ett väldigt smidigt och billigt sätt att fylla ut sitt proteinbehov på.

 

  

Och sedan var det dags att rangordna de 3 sämsta och mest meningslösa tillskotten genom tiderna

 1. Glutamin

Äran till första platsen tar Glutamin som enligt mig inte ens borde säljas som ett kostillskott utan som ett läkemedel eftersom det används till på sjukhus hos brändskadade samt cancersjuka patienter. Konstigt nog har glutamin sålts och överlevt i över ett decennium utan något vetenskapligt stöd om att det ger någon som helst effekt på friska individer. Såklart beror lyckade försäljningen på hård marknadsföring. Glutamin är totalt meningslöst för friska individer då kroppen tillverkar den aminosyran helt perfekt själv och behöver inte tillgodogöras genom tillskott.



2. C-Vitamin

Den mest kraftiga och anti-inflammatoriska vitaminen är just C-vitamin. Det är verkligen ingen dålig vitamin utan fyller verkligen ut sina viktiga funktioner. Men! C-vitamin är en vattenlöslig vitamin och inte fettlöslig, vilket i praktiken betyder att vi kan ta upp väldigt lite av C-vitamin, samt vi kan inte heller lagra den. Med det sagt, att inta flera gram C-vitamin som kostillskott oftast innehåller är totalt bortkastat. Lite grönsaker eller några potatisar räcker för dagsbehovet. Överskottet hamnar direkt i toaletten när du kissar. C-vitamin kan även ha en negativ effekt på träningen läs här.




 
3. Karnitin
 
På tredje plats hamnar L-Carnitine som är en transportmolekyl som påstås bränna fett men det finns inte så mycket mer att säga om det mer än att det är totalt verkningslöst med eventuella placeboeffekter. Vilket iofs kan vara bra effekt i sig, men inte värt att lägga ner pengar på när det finns kostillskott som faktiskt fungerar.

 

 

Det här är såklart min topp, botten lista med mitt eget tycke och tänkande kring kostillskott, andra tycker säkert annorlunda. Själv använder jag mig utav Bettyou.se kostillskott som jag också samarbetar med, väldigt bra kostillskott som jag kan stå för. Deras BCAA och Vassle är verkligen värt att testa då kvalitén är hög och smakar ljuvligt!

Jag önskar er alla en toppenvecka!  Maila gärna er förslag på artiklar som ni vill jag ska ta upp; Robin.malmstrom@live.se

 

 
 

Vad är ketos och vad är det bra för?

Blogg, Kost / Permalink / 2

 

 

Ketoner
Bildas när kroppen förbränner fett och är ett tillstånd som uppstår vid fasta eller vid lågkolhydratkost. Vilket innebär att levern frisätter ketonkroppar i blodet via fettet (Triglycerider) som bryts ned och dessa omvandlas i sin tur till energi till muskler och hjärna. Man kan förenkla det genom att säga när kolhydraterna i kroppen är slut så måste kroppen istället börja bryta ner fettet istället för att loss energi.


Fördelar?
De stora fördelarna vid en optimal ketos är att förbränningen är hög samtidigt som man har mycket energi istället för som många andra viktminskningsmetoder som gör många väldigt trötta och energilösa pga av för lågt intag av kalorier. En annan fördel med ketos är att dess anti-katabola egenskaper vilket gör att musklerna inte förtvinar som den kan göra med andra lågkalori dieter.


Ketoner sparar muskelmassa

Ketoner sparar muskelmassa genom att förse hjärnan med energi från fett istället för att aminosyror behöver fungera som grundmaterial för levertillverkat blodsocker. Ketos minskar aptiten vilket kan vara fördelaktigt under en viktminskningsfas. Du som är i ketos har därför ett ökat behov av salt eftersom du dels har mindre vatten i kroppen.


Periodisk fasta
Ger också upphov till ketos då kroppen naturligt bildar ketoner om man avstår från föda så glykogendepåerna töms och kroppen måste börja bryta ner fettet som energi. Högt intag av protein kan däremot hämma ketonproduktion eftersom överskott av protein omvandlas till glukos (sockerart) ~ 0.7gram protein per/kg kroppsvikt är rekommenderat för optimal ketos


Andedräkt med lukt av aceton?
Keton är acetoacetat (att jämföra med aceton), som lämnar kroppen både via utandningsluften och huden vilket kan ge dålig andedräkt.


Ketos, något för alla?
Det finns ingen anledning att tro att långvarig ketos skulle innebära några former av hälsorisker. Ett exempel är eskimåer som ständigt befinner sig i ketos är de friskaste folkslaget på jorden. Många mår väldigt bra av vid ketos medan andra mår bättre av att äta mer kolhydrater. Detta styrs främst av våra gener och vilket typ av ämnesomsättning man har. Diabetes typ-1 patienter bör avstå från att hamna i ketos.


Ketos tar tid

Att komma i ketos och börja använda sina fettsyror som energi istället är en omställning för kroppen som tar tid och kan vara jobbigt fysiskt och mentalt. Ca 2-3 veckor tar det innan musklerna successivt övergår till förbrukning av fettsyror istället för kolhydrater, vilket kan kännas ordentligt på energinivåerna och träningen kan kännas omänskligt jobbig och omotiverade. När ketosen senare kickat igång och kroppen börjat använda fettet som bränsle så brukar energin vända vara på topp och betydligt bättre än innan.

 
Ketosnormer

• Under 0,5 mmol/L - Räknas inte som ketos är långt ifrån optimal förbränning.
• Mellan 0,5-1,5 mmol/L - Du får bra men inte maximal förbränning.
• Mellan 1,5 – 3 mmol/L - Optimal ketos och är också optimal för maximal fettförbränning.
• Över 3 mmol/L – onödigt hög ketos och ger varken bättre eller sämre vikteffekt än att ligga mellan 1,5 – 3

Du kan mäta dina ketonnivåer genom en keton sticka som finns att köpa på apoteket.


Referenser

Metabolism of ketone bodies by the brain.Sokoloff L. Annu Rev Med.

Low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes”. Journal of Nutrition and Metabolism 2005

Physiological roles of ketone bodies as substrates and signals in mammalian tissues. Robinson AM, Williamson DH. Physiol Rev. 1980 

Ketogenic Diets: New Advances for Metabolism-Based Therapies. 2012 

Muskelminne - existerar eller myt?

Blogg, Träningsartiklar / Permalink / 0
 


Sommarens träningsuppehåll; Allt slit åt helvete?

Vi börjar nära oss slutet av allt vad semester och ledighet heter och för dom flesta av oss minskar träningsfrekvensen under ledigheten. Allra tydligast blir det när man kliver in på en gym i juli månad och man har mer eller mindre hela gymmet för sig själv. Träningsmängden minskar alltså när vår fritid ökar vilket är ett tydligt tecken på att vi hellre spenderar vår lediga tid på sånt vi tycker är roligare än just träning. Även hur roligt vi hävdar att träning är så finner vi andra saker som är ännu roligare helt enkelt.

Med en mindre träningsfrekvens följer också ett mindre strikt mat intag med per automatik och det dröjer bara några några veckor med en mindre mängd träning ihop med en sämre kosthållning innan vi börjar känna skillnad på kroppen och det känns som vi tappat all muskelmassa vi kämpat och slitigt oss till som på nolltid omvandlas till fett istället. Det räcker med några ynka procent mindre muskelmassa och mer fettmassa för att det ska kännas som hela årets träning är åt helvete.

Men är träningen vi lagt ner helt bortkastad och vi måste börja om på ruta 1, eller har vi nytta av den träningen vi lagt ner genom åren?

Muskelminne
Att vi tappar muskelmassa när vi inte tränar är ingen nyhet. Frågan är istället om vi får tillbaka musklerna snabbare tack vare träningen som vi lagt ner genom åren för att bygga upp muskelmassan igen?

När vi styrketränar 
aktiverar vi något som heter satellitceller. Dessa satellitceller går in i muskelcellerna och där ombildas till nya muskelkärnor. Muskelkärnornas uppgift är att försörja musklerna med näring vilket gör att musklerna kan växa. Så desto fler muskelkärnor desto lättare och snabbare kan vi öka i muskelmassa.

Satellitceller ökar i antal när vi styrketränar vilket också möjliggör att vi kan träna år efter år och vi fortsätter att utvecklas. En annan fördel med satellitceller är att de inte försvinner när vi inte tränar. Det är den stora nyckeln till så kallat ”muskelminne” Har vi tränat mycket under lång tid så har vi också utvecklat fler satellitceller som hjälper oss att snabbare få tillbaka muskelmassan efter ett uppehåll.


Nervssystemet
Den andra faktorn till att vi har nytta av allt slit på gymmet genom åren sitter i vårt nervsystem. Ett välfungerande nervsystem kommer göra att vi kan koordinera det vi repeterat väldigt många gånger, dvs vikterna i detta fall. 


”Det är inte svårt, det är bara nytt”
Ett exempel när vi t ex ska lära oss cykla eller ta körkort. Det känns sinnessjukt svårt att lyckas hålla reda på allt samtidigt som vi ska hålla ordning på balansen och trafiken. Men övning ger färdighet och efter ex antal vurpor med cykeln eller kärringstop med bilen så kommer allt svårt och jobbigt istället kännas lika lätt och självklart som att gå eller andas. Även om vi sen skulle ha ett uppehåll från cykeln eller bilkörningen i några år så kommer det troligtvis bara ta ett par minuter innan vi cyklar lika bra eller kopplar lika bra med bilen som vi gjorde innan.

Allt detta beror på att vi tränat upp vårt nervsystem helt enkelt och på samma sätt fungerar det med vikterna i gymmet som efter ett uppehåll kan hantlarna kännas lite instabila dom första repetitionerna men efter några set så känns det stabilt igen.

 

 Maradona lägger hyfsade frisparkar 15 år efter karriären


Summering
Så även efter en lat semester och byxorna känns svårknäpptare än nångonsin så är det inte hela världen så länge du har motivationen att börja träna igen. Din tidigare träning är absolut inte bortkastad och du kommer snabbare tillbaka till din toppform än vad det tog för dig första gången.


Referenser

Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining.Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 

Till top