Ryggsmärta - Lower Cross syndrome

Blogg, Träningsartiklar / lower cross syndrome, ländrygg, rygg, ryggövningar, smärta, övningar / Permalink / 1

Ryggsmärta är idag mer vanligt än ovanligt och 80%  
av befolkningen får någon gång under sin livstid ont i ryggen



Orsak till ryggsmärta?
Våra kroppar är utvecklade för rörelse och för mycket sittande eller statiskt stående leda till en muskelobalanser i vårt bäcken. Vilket på sikt orsakar ryggsmärta för 4 av 5 personer. 

En vanlig arbetsdag för många startar med att vi kliver upp på morgonen och sätter oss vid frukostbordet för att äta, efter det sätter oss i bilen, bussen eller på tunnelbanan för att ta oss till jobbet/skolan där vi sitter ytterligare 6-8 timmar en normal arbetsdag, efter jobbet tar en del duktiga människor sig vidare gymmet och sätter sig i olika träningsmaskiner eller kanske på en spinningcykel i någon timme, efter träningen sätter vi oss på samma transportmedel hem igen. När vi kommer hem sätter oss vid köksbordet för att äta middag till följd av att vi till sist sätter oss i soffan framför tv´n för att varva ner en stund innan det är dags att gå och lägga sig inför nästa stillasittande dag. Ungefär såhär ser en typiskt vardag se ut för ungefär hälften av Sveriges befolkning som går i skolan eller jobbar på kontor. Förflyttningar mellan olika sittplatser helt enkelt.

 

Att sitta ner under flera timmar varje dag året runt leder till muskelobalanser i bäckenet eftersom vid en sittande position så kontraheras höftböjarmuskeln (iliopsoas) som blir flekterad/ihopdragen vilket resulterar i att höftböjaren på sikt blir överaktiv och förkortad, vilket i sin tur ökar spänningen i ländryggen som kommer ta över sätesmusklernas jobb (gluteus maximus) som då istället blir inaktiva och försvagade.

Dessa muskelobalanser resulterar då till en framåttippning av bäckenet vilket ofta ger upphov till smärta och stelhet i ländryggen och till slut blir e
nkla vardagsrörelser som att resa sig upp från en stol eller böja sig ner för att knyta skorna känns stelt, besvärligt och smärtsamt. Det här tillståndet är så vanligt idag att det till och med fått en egen diagnos, så kallad Lower Cross syndrome. 


Personer som sitter mycket eller redan har ont i ryggen är det extra viktigt att deras träning är rätt anpassad och funktionell. Kontorsarbetare bör i allra högsta grad undvika övningar som drar i framsida lår och höftböjare och förvärrar framåttippningen av bäcknenet eftersom det kommer göra dom ännu tightare och förvärra ryggproblemen. Bra övningar för att aktivera sätet och sträcka ut höftböjaren är ex Hip-thrusters eller en korrekt utförd marklyft

Hip Thrusters 
      
tips; ställ dig på hälarna för att avlasta framsida lår och aktivera hamstring.
 
 
Övningar för stretch för att normalisera rotationen av bäckenet är övningar som drar ut och stretchar framsida lår och höfter. Det finns lite olika stretchövningar att välja på. Jag själv brukar använda en vanlig stepbräda under foten till mina klienter för att stretcha framsida lår samtidigt som klienten kan använda sin kroppstyngd för att stretcha höfterna.
 
Lycka till!
 
 
 
Referenser

J Orthop Sports Phys Ther. 2012 Apr;42(4):352-62. doi: 10.2519/jospt.2012.3830. Epub 2011 Dec 21.Postural function of the diaphragm in persons with and without chronic low back pain.
 
Liebenson, C. (2007). Evaluation of Muscular Imbalance. In Rehabilitation of het Spine: A Practitioner's Manual (p. 209). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.fckLRLevel of evidence: 2C.
 
Jull G. Janda V: Muscles and Motor Control in the low back pain: Assessment and management. Edited by IN Twomey LT, Taylor JR: Physical Therapy of the low back, Churchill Livingston, New York, 1987.

Warren Hammer 2005: Functional Soft Tissue Examination and Treatment by manual Methods.

http://www.skolverket.se/statistik-och-utvardering/statistik-i-tabeller/snabbfakta-1.120821
 
 
#1 - - Malin:

Hej! Jag själv har detta problem, men fick detta fram 5å sedan men hade då ett väldigt aktivt jobb + att jag tränade 5 dagar i veckan. Idag vågar jag inte träna med vikter och vill få rätt på min rygg... dock säger läkarna att där finns fel på min rygg medan jag tror på att ja burit och tränat fel. Efter 2 graviditeter har man inte den bästa hållningen. Jag springer 3ggr i vecka och rider 1 gång i vecka.. skall ta åt mig av dina övningar och testa detta och hoppas på en bättre rygg. Tack för bra tips. Mvh man

Till top