Andning och bålstabilitet

Blogg, Träningsartiklar / Permalink / 0
Det självklaraste vi gör i våra liv från att vi föds tills vi dör är att andas.
Luften vi andas in transporteras till lungorna och via blodbanan för syresätta våra celler. Det unika med andningen är att det sker både automatisk och medvetet via det autonoma nervsystemet i hjärnstammen vilket gör att vi inte behöver tänka på att vi måste andas, men kan även styra vår andning om vi vill, vi kan t ex hyperventilera eller hålla andan precis när vi vill. Andningen sker alltså både automatiskt och viljestyrd.
 
Att kunna andas och använda sin bålstyrka korrekt handlar om aktivera diafragman vars uppgift är att suga in luft till nedre delen av lungorna och tillsammans med diverse bålmuskler skapa ett buktryck som stabiliserar ryggraden och håller den i naturlig position vilket skyddar diskarna från skador i ländryggen. Andningen styr på så sätt vår bålstabilitet och är därför väldigt betydande i träning och tävlingssammanhang.

 Buktrycket skapar även mer kraft i övriga delar av kroppen eftersom bålen stabilserar ryggraden som stabiliserar höftleden som i sin tur stabiliserar knäleden, vilket skapar bättre förutsättningar att utnyttja samtliga kroppsdelar och ett effektivt rörelsemönster.

Tynglyftare är bra exempel på bålstabilitetens betydelse när det gäller att lyfta tunga vikter från golvet upp på raka armar. Om man studerar en tynglyftares andningsmönster strax innan lyftet så ser man tydligt deras andning och anspänningsprocess.

 Naim Süleymanoğlu, född 1967 i Bulgarien, tyngdlyftare som vann sju VM-guld och tre OS-guld.
 
Det är först efter själva inandningen som vi har möjlighet att skapa maximalt buktryck, vilket innebär när vi ska lyfta, pressa eller hålla i något tungt som vi förbereder oss sekunden innan genom andas in innan för att förbereda bukmusklerna med syre som tillsammans kan skapa buktryck.

Andas in -> spänn magmusklerna -> lyft

Buktrycket ska kännas ungefär som samma skyddsmekanism som när vi förberedder oss för att få ett slag i magen, i det ögonblicket då spänner vi automatiskt till magen så hårt vi kan som en reflex för att inte tappa luften av slaget.

Du kan träna upp bukandningen genom att ligga ner rak på rygg och lägga en vikt eller kettlebell på buken och andas med diafragman så vikten rör sig i en lodrätt i nedre delen av magen. När du tömt lungorna med luft vid varje utandning spänner du till magen ungefär som om du skulle förbereda dig på ett slag mot den.

 

Lycka till!


Referenser

Respiratory muscle training in healthy individuals: physiological rationale and implications for exercise performance

The role of proximal dynamic joint stability in the development of exertional medial tibial pain: a prospective studyBr. J. Sports. Med. March 2014

Core Stability Training for Injury PreventionSports Health: A Multidisciplinary Approach November 2013 

Contribution of diaphragmatic power output to exercise-induced diaphragm fatigueM. A. Babcock , D. F. Pegelow J. A. DempseyJournal of Applied PhysiologyPublished 1 May 1995

 

Till top