Fysiologiska skillnader mellan män och kvinnor

Artiklar, Blogg / Permalink / 0
 
Bör män och kvinnor styrketräna olika?
 
Det är ingen nyhet att det finns tydliga skillnader mellan kvinnor och män rent fysiologiskt, det ser vi så fort vi öppnar ögonen, men frågan är om det påverkar vår träning, eller om vi bör anpassa träningen efter våra olika förutsättningar?
 
Män och kvinnor har generellt samma mängd muskelfibrer. Det som skiljer oss åt är fördelningen mellan dem. Kvinnor har generellt har en större andel muskelfibertyp-1 (syrekrävande, uthålliga) medan män har högre andel fibertyp-2 (ej syrekrävande, större, starkare)  

Detta möjliggör att män har betydligt mer råstyrka och kan lyfta tyngre vikter än kvinnor men under en kortare period innan mjölksyra börjar produceras, medan kvinnor istället kan arbeta längre aerobt och lyfta under betydligt längre tid men med en längre vikt.

Eftersom kvinnor har en större andel typ-1 syrekrävande fiber får de därför också mindre mjölksyra samt transporterar även bort den snabbare, vilket påskyndar snabbare återhämtningen och kortare vila behövs.
Kvinnor har även generellt högre puls än män på grund av lägre Hb-värde (hemoglobin) vilket genererar snabbare tillbaka till vilopuls vilket är fördel i uthållighetsidrotter.

Storleken på musklerna
påverkas av fördelningen då typ-2 fibrerna alltid har större omkrets än typ-1, därav män har i snitt 15-40% större muskelmassa än kvinnor.
 
Min egna erfarenhet pekar åt exakt samma håll som på dess fakta ovanför, jag upplever ofta att det kan vara en riktig plåga att styrketräna ihop med tjejer i och med deras markant snabbare återhämning vilket gör att jag måste vila kortare än vad jag brukar och är van med. Jobbigt men effektivt så jag har inget emot det, snarare tvärtom.
 
När jag jobbar eller lägger upp program till mina klienter så brukar jag låta tjejer hålla en vila mellan 30-45 sek mellan seten och killar 45-90 sek, så stor är skilladen i återhämningen i praktiken, dock med hänsyn till att killar brukar behöva träna med tyngre vikter såklart.
  

Referenser
Influences of endurance training on the ultrastructural composition of the different muscle fiber types in humans.
Pflugers Arch. 1985 Apr;403(4):369-76.
 

Strength, power, fiber types, and mRNA expression in trained men and women with different ACTN3 R577X genotypes.J Appl Physiol (1985). 2009 Mar;106(3):959-65. doi: 10.1152/japplphysiol.91435.2008. Epub 2009 

The effect of nutritional status on myogenic gene expression of satellite cells derived from different muscle types.Poult Sci. 2014 Jul 18. pii: PS3810. 

Differential regulation of the fiber type specific gene expression of the sarcoplasmic reticulum calcium-ATPase (SERCA) isoforms induced by exercise training. J Appl Physiol (1985). 2014 May 29. pii: jap.00092.2014.

Till top