HIIT intervaller - kvinnor VS män

Blogg, Träningsartiklar / HIIT, gh, hormoner, intervaller / Permalink / 0
 
 

HIIT 
 
Eller high intensity interval training är en träningsform där man maxar sin prestation under en väldigt kort period, ca 10 sek upp till 1 min och sedan vila ungefär lika länge innan man upprepar igen. Syftet med själva HIIT är att göra det möjligt att komma uppp i mycket högre i puls än vad man annars normalt gör vid normal träning.

Och fördelarna med HIIT är många.. Att ligga riktigt högt i puls under kort tid har visats sig öka VO2 max (maximala syreupptagningsförmåga) mer än någon annan träningsform. HIIT frisätter även hormoner från hypofysen i hjärnan (Growth Hormone, IGF-1 och Testosteron). Dessa hormoner är både muskeluppbyggande och fettförbrännande.

Kvinnor svarar bättre på intervallträning än vad män gör
I en studie som genomfördes i Tel-Aviv University i Israel där man jämförde skillnaden mellan män och kvinnors hormonsvar vid HIIT träning. Testet utfärdades i 6 x 30sek max spurter med 3 min vila. Deltagarna fick ta blodprov där man mätte (GH) Growth Hormone och IGF-1 frisättningen både före och efter testet.

GH-nivåerna 
Båda könen uppvisade en signifikant ökning av GH-nivåer efter HIIT intervallerna men GH toppen var nästan dubbelt så hög bland kvinnorna. Growth hormon svaret inträffade även betydligt tidigare (20 minuter) hos kvinnorna jämfört med de manliga deltagarna (40 minuter). 

Jag kan starkt rekommendera 
sprintintervaller framför långdistansträning av de anledingar att de ger en högre frisättning av hormoner som både är muskeluppbyggade, fettförbrännde och förbättrar din insulinkänslighet, samt är HIIT träning väldigt tidsbesparande såklart och ger mindre slitage på kroppen.

 

 Referenser

Eljakim A, et al.Effect of gender on the GH-IGF-I response to anaerobic exercise in young adults. 
J Strength Cond Res. 2014

Metabolic and hormonal responses to isoenergetic high-intensity interval exercise and continuous moderate-intensity exercise Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 

Olika träningsupplägg för män och kvinnor?

Blogg, Träningsartiklar / muskelfibrer, rep, reps, set, träningsupplägg / Permalink / 0
 
Män och kvinnor har generellt samma mängd antal muskelfibrer oavsett kroppsstorlek. Det som skiljer oss åt är fördelningen mellan dem. Kvinnor har generellt har en större andel muskelfiber typ-1  som är mindre och uthålliga. Medan män har högre andel muskelfiber typ-2 som har sämre uthållighet men är större och starkare.
 
 
Detta är förklaringen till varför män generellt har betydligt mer råstyrka och kan lyfta tyngre vikter än kvinnor fast under en kortare period innan mjölksyra börjar produceras. Medan kvinnor istället kan arbeta längre aerobt och lyfta under betydligt längre tid fast med en längre vikt. Ett exempel på det är världsrekorden i planka och jägarställning som innehas båda av två kvinnor.
 
 
Detta innebär i praktiken att män och kvinnor bör därför träna med olika träningsintensitet och vila eftersom våra muskler har olika uppsättning. Kvinnor har en större andel typ-1 syrekrävande fiber och får de därför inte lika snabbt mjölksyra och transporterar även bort mjölksyran snabbare än vad mån gör, vilket gör att kortare vila behövs.
 
 
Kvinnor kan därför optimera sin träning genom att träna fler set, fler reps och med en kortare vila mellan seten. Medan män har större träningseffekt genom att hålla repsen lägre och längre vila mellan seten eftersom fosforyleringen i cellerna sker långsammare vilket innebär att ATP nukleotiderna bildar kreatinfosfat behöver längre återhämtning för att kunna återställa sig inför nästa lyft.
 
 
Detta är något jag alltid tar hänsyn till när jag lägger upp träningsprogram till mina PT klienter så ser jag till att hålla en kortare vila mellan seten för kvinnor ca 20-45 sek. Medan träningsupplägg för män brukar istället ligga runt 45-90 sek vila mellan seten (beroende på muskelgrupp såklart).
 
Storleken på musklerna påverkas av fördelningen då typ-2 fibrerna alltid har större omkrets än typ-1, därav män har i snitt 15-40% större muskelmassa än kvinnor.
 
Kvinnor har även generellt högre puls än män på grund av lägre Hb-värde (hemoglobin) vilket genererar snabbare tillbaka till vilopuls vilket är fördel i uthållighetsidrotter.
 

Fördelar med BCAA tillskott?

Blogg / bcaa, proteinsyntes / Permalink / 2

Ett kosttillskott som har blivit extremt populärt de senaste 3-4 åren är BCAA och det känns som att det är fler idag som använder sig utav tillskottet än de som inte använder det. Men frågan är ju om BCAA som tillskott överhuvudtaget är nödvändigt med tanke på att tillskottet inte ens fanns på marknaden för några år tillbaka?

BCAA
Består av 100% protein i fri form som består av tre aminosyror (leucin, isoleucin och valin). Dessa tre är livsnödvändiga eftersom kroppen inte kan tillverka dessa själv. Det innebär att de måste intas via livsmedel eller kosttillskott. BCAA utgör 35 procent av all muskelvävnad i kroppen och ju mer BCAA som finns i musklerna, desto mer kan de att användas för energi samt bromsa nedbrytningen av muskelceller och förhindra muskelförlust. BCAA finns i livsmedel som innehåller protein, de högsta koncentrationerna av BCAA finns i kyckling, nötkött, lax, ägg och vassleprotein.

Fördelar med BCAA som tillskott?
En fördel att ta BCAA som tillskott är att det tas upp direkt och inte behöver brytas ner i magsäcken som mat måste göras, vilket gör att BCAA kan kringgå levern och tarmvävnad och gå direkt till blodbanan och kan därmed öka proteinsyntesen med så mycket som 145 procent i samband med styrketräning.


Fettförbränning

De tre aminosyrorna som ingår i BCAA ökar även fettförbränningen på så sätt att isoleucin förbättrar glukostoleransen (dvs insulinrespons från kolhydrater) medan leucinet ökar fett oxidationen som är nödvändig för fettförbränningen eftersom fett enbart kan förbrännas när fettmolekylerna har lämnat fettväven och finns tillgängliga i blodbanan (lipolys).

BCAA inom sjukvården

BCAA tillskott används inom medicinen för att behandla leversjukdomar, förhindra muskel förlust på åldrande människor. BCAA har även en anti-aging effekt eftersom de ökar bildandet av nya mitokondrier i cellerna.


Hur mycket BCAA behöver för att ge effekt?
För att kunna få effekt av BCAA krävs det att en viss mängd uppnås, så kallat ”tröskelvärde”, vilket är den mängd som krävs för att BCAA proteinerna ska kunna trigga och sätta igång muskeluppbyggnaden. Ca 8-10 gram är en lagom dosering om man väger upp till 70kg, och ca 10-12 gram om man väger 70-90kg för att vara på den säkra sidan. Sedan varierar det såklart på från person till person beroende på hur dess kroppssammansättning ser ut mellan muskler och fett.

 

 
Till top