Kalorier in > kalorier ut?

Blogg, Kost / kalorier, kostrådgivning, personligträning, ptonline / Permalink / 0
 
 
Vi räknar mer och mer kalorier men befolkningen samtidigt blir fetare och fetare?



Vad är kalorier?
En kalori är ett mått på den energi som krävs för att höja temperaturen i ett gram vatten med en grad Celsius.
När vi intar mat eller dryck som innehåller kalorier så omvandlas till energi i form av ATP (Adenosintrifosfat) alternativt lagras i våra fettceller för att senare kunna användas som energi
 
 
Kolhydrater 
skiljer sig åt beroende på kolhydratens livsmedel och dess glykemiska index (GI). Exempel kolhydrater med fullkorn har ofta lågt GI, vilket tar längre tid för kroppen att spjälka och brytas ner, vilket ger en långsammare blodsockerhöjning än vad snabba kolhydrater såsom t.ex jasminris eller läsk som har ett väldigt högt GI som istället bryts ner blixt snabbt i magsäcken och tas upp fort i blodet och höjer blodsockret som i sin tur frisätter insulin, som är ett av våra fettinlagrande hormon och kan därmed påverka vikten på sikt


Protein 
Är betydligt kostsammare för kroppen att spjälkas och brytas ner. Ett gram protein innehåller 4 kcal men efter matsmältningen och absorbtionen blir kalorierna ca 3-3.2 kcal kvar totalt per gram. Protein kan inte heller lagras som kolhydrater eller fett utan måste istället omvandlas till glukos i levern eller alternativt omvandlas till fett vid energiöverskott. Därav är det betydligt svårare gå lagra in fett av protein eftersom det kostar mer att bryta ner proteinet, samt så mättar protein betydligt betydligt bättre än fett och kolhydrater sett till mängd energi, vilket beror på proteiner stimulerar hormonet PYY som har effekt på hungerkänslorna.
 
Fett 
kan lagras in direkt som fett beroende på fettkällor och mängd samt vilken dubbelbindning fettkällan har.
Härdade LCT fetter som exempel transfetter lagras lättare in i fettcellerna och stannar där än t.ex kokosfett som består främst av SCT fetter, vilka tas upp direkt i levern och kan användas som bränsle istället för inlagraing. 
 

Summering
Och med det sagt så kvarstår faktum att en kalori är alltid en kalori teoretiskt, men i praktiken blir det två helt skilda saker. Så påståendet att ”kalorier in och kalorier ut = balans” ekvationen fungerar i terorin men dessvärre extremt dåligt i praktiken.
 
 
Referenser 

http://www.norden.org/sv/publikationer/publikationer/2005-589/at_download/publicationfile

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748
 
 
 
 
 

Optimalt antal måltider/dag?

Blogg, Kost / antalmåltiderperdag, kostrådgivning, personligträning, ptonline / Permalink / 0
 3 VS 6 mål per dag
 
Är det bättre, sämre eller någon skillnad alls att äta fler eller färre mål per dag? 
Och med fler måltider så menar jag 6 eller fler måltider/dag kontra 3 måltider/dag med exakt samma mängd mat. 
 
Någon skillnad? 
Det sägs att om man äter ofta så håller man förbränningen "igång" vilket också stämmer till viss del eftersom förbränningen alltid är igång, men såklart kostar det energi att bryta ner mat så det ökar ju förbränningen något.
 
MEN det finns en men...
det kostar inte mer att bryta ner samma mängd mat utspritt på fler måltider än om du äter samma mängd fast färre större mål. Det blir lika mycket matspjälkning oavsett. Skillnad i viktuppgång skillnad påverkas inte heller mer eller mindre att fördela maten på olika utan skillnaden skillnaden när vi äter maten utspritt på fler måltider är att vi lagrar in större andel i fett i levern istället, vilket såklart är betydligt sämre för hälsan.
 
Våra kroppar mår därför bra att ha lite längre pauser mellan måltiderna än att äta varannan timme för att helt enkelt kunna absorbera matspjälkningen ordentligt.
 
Det är även ett själ varför periodisk fasta fungerar väldigt bra ur hälsoperspektiv, för det är helt enkelt naturligt för oss att äta stora och få mål eftersom när vi förr i tiden när vi utvecklades till människor så visste vi inte vad frukost var utan vi jagade på dagen och åt på kvällen..
 
 
Referens
 
Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: A randomized controlled trial. Hepatology. 2014 

Njut av julmaten utan att tävla med tomten vad gäller fetma

Blogg / fett, kolhydrater, kostrådgivning, omega-3, proteinpulver / Permalink / 0


Det är inte allt för ovanligt att gymmet fylls upp i början av januari till följd av många nyårslöften med en snyggare fysik som mål, dock ofta med en rejäl uppförsbacke som satt sig längs midjemåttet. Inte heller helt oväntat efter en rad av uppdukade julbord i kombination med alldeles för lite av de pulshöjande aktiviteterna.

Men det finns bra och enkla knep om du vill hålla formen under julen utan att 
behöva undvika allt gott som julbordet har att erbjuda!

 
Här kommer min topp- och botten 5 lista på julbordet:

TOPP 5:

1. Lax
förmodligen det nyttigaste och hälsosammaste på hela julbordet. Direkt från sjön kommer laxen som innehåller fullvärdigt protein i toppklass, samt fleromättat Omega-3 fett som både är fettförbrännande och bra för kolesterolet.
 

2. Ägg
Proteinrikt med höga mängder av de grenade aminosyrorna BCAA (L-leucin, L-valin och L-isoleucin) som stimulerar muskeltillväxt.

3. Potatis
Kokt potatis är det livsmedel som har högst mättnadskänsla av alla livsmedel på julbordet alla kategorier, vilket gör att potatis funkar även utmärkt för de som vill gå ner i vikt.
 

4. Inlagd sill
Sill som inte simmar i socker eller gräddiga såser har ett högt närings- och proteininnehåll samt Omega-3 fetter och kan därmed ätas med gott samvete!

5. Hemmagjorda köttbullar
Här är det skillnad på köttbullar och köttbullar. Köper du helfabrikat från matäffaren innehåller köttbullarna ca 60-70% protein repsektive 15-20% fett. Gör du egna köttbullar är fördelningen 90/10 till proteinets favör.

 

BOTTEN 5:

1. Rödbetssallad
Dessvärre toppar den goda rödbetssalladen på denna lista då den innehåller väldigt mycket kalorier, men ger ingen vidare mättnadskänsla och innehåller inte speciellt mycket näring heller.

2. Janssons frestelse
Är inte heller någon höjdare så länge du inte ska tävla med tomten vad gäller bukfetman, främst då gratängen innehåller mycket kolhydrater och feta såser.
 

3. Prinskorv
Prinskorven innehåller förvisso en hel del protein, men dessvärre ingår också en hel del mättat fett och tillsatser med priskorven.


4. Julmust
Självklart ska kanske man ska dricka något festligare än vatten till julmaten. Drick julmust men välj den den sockerfria varianten så minskar du ditt sockerintag med ca 100 gram socker per liter julmust.

5. Sist men inte minst
Självklart ska man inte vara för fåfäng på självaste julafton. Ät det som du verkligen tycker om och njut av smakerna istället för mängden!

 
GOD JUL & GOTT NYTT ÅR!



Till top