DEN OPTIMALA SÖMNEN

Artiklar, Blogg / sömn, sömnkvalite / Permalink / 0
 

 

 Sömn är återhämning, skönt och livsnödvändigt

 

Men vad händer när vi sover för lite?
Förutom att vi blir trötta och presterar sämre så har sömnbrist och en skev dygnsrytm en lång rad negativa effekter på hälsan. Aptiten ökar av sömnbrist eftersom vill ha mer energi i form av sömn eller av mat vilket i sin tur kan leda till viktökning på sikt. 

I Sverige sover vi i genomsnitt 6:45h per natt, men den optimala sömnen ligger någonstans runt 7:50h per natt för en vuxen människa (detta varierar från individ till individ). Vilket betyder att många sover alldeles för lite.

Vår biologiska klocka styrs av solljuset på näthinnan och är förprogrammerad att prestera bäst dagtid och sova nattetid. Sömnbrist ökar stresshormonet kortisol som ökar bukfetma inlagringen, vilket gör oss katabola (muskelnedbrytande). Sömnbrist påskyndar även åldrandet eftersom större delar av kroppens celler repareras när vi sover och utan tillräckligt med sömn repareras inte dessa celler optimalt.

Det är även bevisat att testosteronnivåerna hos män sjunker upp till 15% vid sömnbrist.

Den fysiska återhämtningen ligger mellan kl 22-02 och den mentala dvs hjärnan mellan kl 02-06.

Forskaren Charles Czeisler från Harvad påpekar att ett dygn utan sömn eller bara fem timmars sömn per natt i en vecka motsvarar att ha 0,1 promille alkohol i blodet.

Min rekommendation till er som lider av sömnproblem och känner sig trötta under dagen är att prova gå upp exakt samma tid varje morgon (även helger) under ett par veckor så att kroppens dygnsrytm så småningom ställer in sig på att vakna tidigt och vara tröttare på kvällen, undvik att sova på dagtid eftersom det sedan rubbar din nattsömn.

 
 

3 VS 6 MÅL PER DAG?

Blogg, Kost / antalmåltiderperdag, artikel, diet, fettförbräning, frågor och svar, kost, kostrådgivning, periodisk fasta / Permalink / 0
 

 

Är det bättre, sämre eller någon skillnad att äta fler eller färre mål per dag?
Och med fler måltider så menar jag 6 eller fler måltider/dag kontra 3 måltider/dag med exakt samma mängd mat.

Någon skillnad?
Många har säkert hört att förbränningen hålls "igång" om man äter ofta, vilket också stämmer till viss del eftersom förbränningen alltid är igång och det kostar energi att bryta ner mat så det ökar ju förbränningen ytterligare något.

MEN det finns ett men...
Det kostar inte mer att bryta ner samma mängd mat utspritt på fler måltider, än om du äter samma mängd fast färre större mål. Det blir lika mycket matspjälkning oavsett. Vikten påverkas inte heller mer eller mindre av att fördela maten olika. Det som händer i kroppen när vi äter maten utspritt på fler måltider är att vi lagrar in större andel fett i levern istället, vilket såklart är betydligt sämre för hälsan.

Våra kroppar mår därför bra av att ha lite längre pauser mellan måltiderna för att kunna absorbera matspjälkningen ordentligt, istället för att äta varannan timme.

Det är även ett själ till varför periodisk fasta fungerar väldigt bra ur hälsoperspektiv, för det är naturligt för oss att äta stora och få mål eftersom att vi förr i tiden, när vi utvecklades till människor, så visste vi inte vad frukost var utan vi jagade på dagen och åt på kvällen..

 

Referens

Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: A randomized controlled trial. Hepatology. 2014 Aug;60(2):545-53. doi: 10.1002/hep.27149. Epub 2014 May 13. 

                                           

 
 
 
 

Kalorier in > kalorier ut?

Blogg, Kost / kalorier, kostrådgivning, personligträning, ptonline / Permalink / 0
 
 
Vi räknar mer och mer kalorier men befolkningen samtidigt blir fetare och fetare?



Vad är kalorier?
En kalori är ett mått på den energi som krävs för att höja temperaturen i ett gram vatten med en grad Celsius.
När vi intar mat eller dryck som innehåller kalorier så omvandlas till energi i form av ATP (Adenosintrifosfat) alternativt lagras i våra fettceller för att senare kunna användas som energi
 
 
Kolhydrater 
skiljer sig åt beroende på kolhydratens livsmedel och dess glykemiska index (GI). Exempel kolhydrater med fullkorn har ofta lågt GI, vilket tar längre tid för kroppen att spjälka och brytas ner, vilket ger en långsammare blodsockerhöjning än vad snabba kolhydrater såsom t.ex jasminris eller läsk som har ett väldigt högt GI som istället bryts ner blixt snabbt i magsäcken och tas upp fort i blodet och höjer blodsockret som i sin tur frisätter insulin, som är ett av våra fettinlagrande hormon och kan därmed påverka vikten på sikt


Protein 
Är betydligt kostsammare för kroppen att spjälkas och brytas ner. Ett gram protein innehåller 4 kcal men efter matsmältningen och absorbtionen blir kalorierna ca 3-3.2 kcal kvar totalt per gram. Protein kan inte heller lagras som kolhydrater eller fett utan måste istället omvandlas till glukos i levern eller alternativt omvandlas till fett vid energiöverskott. Därav är det betydligt svårare gå lagra in fett av protein eftersom det kostar mer att bryta ner proteinet, samt så mättar protein betydligt betydligt bättre än fett och kolhydrater sett till mängd energi, vilket beror på proteiner stimulerar hormonet PYY som har effekt på hungerkänslorna.
 
Fett 
kan lagras in direkt som fett beroende på fettkällor och mängd samt vilken dubbelbindning fettkällan har.
Härdade LCT fetter som exempel transfetter lagras lättare in i fettcellerna och stannar där än t.ex kokosfett som består främst av SCT fetter, vilka tas upp direkt i levern och kan användas som bränsle istället för inlagraing. 
 

Summering
Och med det sagt så kvarstår faktum att en kalori är alltid en kalori teoretiskt, men i praktiken blir det två helt skilda saker. Så påståendet att ”kalorier in och kalorier ut = balans” ekvationen fungerar i terorin men dessvärre extremt dåligt i praktiken.
 
 
Referenser 

http://www.norden.org/sv/publikationer/publikationer/2005-589/at_download/publicationfile

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748
 
 
 
 
 
Till top